العادات البسيطة – ثماني خطوات صغيرة لتحقيق تغيير كبير
«إذا لم تقم بتنفيذ أفكارك، فإنها تموت» - روجر فون أوك.
المتعة الحقيقية تبدأ الآن، هذا هو دليل التطبيق خطوة بخطوة لاختيار عاداتك البسيطة وتنفيذها.
أوصي بأن تحضر دفترًا وقلمًا الآن لمراجعة هذه الأمور وكتابة خططك واستراتيجيتك.
قد يعجبك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج1
الخطوة 1: اختر عاداتك البسيطة وخطة العادات
اُعْدُد قائمة سريعة بالعادات التي ترغب في اتباعها في مرحلة ما، فسوف تتبادر إلى ذهنك الأشياء المهمة بسرعة، ستكون هذه القائمة المرجعية الخاصة بك للخطوة الأولى. زُر minihabits.com للحصول على أفكار.
ملحوظة: أفكار العادات من موقع minihabits.com موجودة فعلًا في طرح مصغر، يمكنك تدوين هذه العادات البسيطة الآن، ما دام أنك تعرف العادة الأكبر التي تمثلها.
يمكن أن تمثل تمرين الضغطة الواحدة اللياقة البدنية العامة، أو هدف تمرين الضغط الأكبر وهو 100 تمرين ضغط يوميًّا، بخلاف ذلك، دَوِّن العادات بالحجم الكامل في الوقت الحالي.
من الصعب اتباع عادة واحدة عندما يكون لديك مزيد من العادات التي ترغب في صنعها. يتطلب الأمر كثيرًا من الانضباط لتجاهل كل شيء آخر بضعة أشهر من أجل تطوير عادة واحدة بقوة، إن بناء عادة واحدة يمكن أن تستمر مدى الحياة أمر يستحق التضحية، لكنه يظل تحديًّا.
أخبار سعيدة للجميع، أشرت سابقًا، يمكنك بناء عادات بسيطة متعددة في وقت واحد! ويرجع ذلك إلى تكلفة قوة الإرادة الصغيرة والمرونة، ومع ذلك سيختلف حجمها - سواء حسب الصعوبة الأولية أو مقدار الإضافات التي من المحتمل أن تفعلها، لقد كتبت كلمات إضافية أكثر بكثير مما قرأته من صفحات إضافية.
الكتابة هي أولوية لي؛ لذا فمن الطبيعي أن أبذل فيها أقصى جهدي، ومع ذلك فأنا أقرأ أيضًا أكثر بكثير مما كنت أفعله من قبل، وفي بعض الأيام أقرأ أكثر بكثير مما أكتب. سوف تحب هذه المرونة؛ لأنها تسمح بإقامة الحفلات والسفر وغيرها من الانحرافات في الجدول الزمني.
في المدة الأخيرة، كنت أتبع ثلاث عادات بسيطة بنجاح كبير، إنها أربعة إذا حسبت التمارين الرياضية، لكن هذه عادة فعلًا - أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع. ما زلت أتتبعها أسبوعيًّا، لكنه لم يعد يمثل تحديًّا لقوة الإرادة، من المرجح أن يشجع عقلي ممارسة الرياضة أكثر من مقاومتها الآن.
لا أنصحك باتباع أكثر من أربع عادات بسيطة في المرة الواحدة (وأربعة قد تكون أكثر من اللازم). على الرغم من سهولة تحقيق هذه العادات فرديًّا، فإنه كلما زاد عددها زاد تقسيم تركيزك فيما بينها، وزادت احتمالية إهمالها أو نسيانها.
ليس هذا فحسب، بل تخيل أنك مضطر إلى تلبية 100 متطلبات صغيرة كل يوم. يا لطيف! هناك تكلفة لقوة الإرادة مقابل القيام بعدد معين من الأشياء كل يوم، ستكون عادتين أو ثلاث عادات بسيطة هي المكان المناسب لكثير من الناس.
فيما يلي خطط العادات للاختيار من بينها...
قد يعجبك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج2
خطة مرنة مدة أسبوع واحد (مستحسن)
في هذه الخطة تبدأ بعادة واحدة وتستخدم نظام العادات البسيطة مدة أسبوع واحد، ثم تقيِّم وتختار خطة طويلة المدى.
التقييم في أسبوع واحد
هل تشعر بالإرهاق؟ هل تجد نفسك تتجاوز متطلباتك بسهولة كل يوم؟ هل تسحقها وتتوق إلى مزيد من العادات الجيدة؟
اعتمادًا على مدى صعوبة الأمر لك، يمكنك البقاء مع عادة واحدة أو إضافة مزيد. نظرًا لعدم تساوي جميع العادات في الصعوبة، فإن تحديد رقم محدد يناسب الجميع ليس أمرًا ممكنًا أو حكيمًا.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه كلما زادت عاداتك البسيطة قل احتمال تجاوزك لها.
أخيرًا، فكر في أصعب أيامك، قد تقود السيارة طوال اليوم على الطريق أو تستعد لحفلة كبيرة، فهل يمكنك إكمال عاداتك البسيطة بعد ذلك؟
لا تتخيل أسهل الأيام، بل تخيل أصعب الأيام، إذا كان بإمكانك القيام بشيء ما في اليوم الذي تشعر فيه بالتعب والتوتر والانشغال الشديد فيمكنك القيام بذلك كل يوم.
الآن، إذا كنت تشعر أن قوة إرادتك يمكنها التعامل مع عادة بسيطة إضافية (أو اثنتين) فأضفها! لاحظ أنني لم أذكر جدولك الزمني؛ لأن عاداتك البسيطة يجب أن تستغرق أقل من عشر دقائق مجتمعة لإكمالها (إذا لم تقرر فعل مزيد). كل شخص لديه عشر دقائق ليخصصها لشيء مهم.
يوصى بالخطة المرنة مدة أسبوع للأشخاص الذين يرغبون في تجربة نظام العادات البسيطة، ولكنهم غير متحققين بعد مما هو الأفضل لهم. ستتحول هذه الخطة تلقائيًّا إلى إحدى الخطط الأخرى.
تحذير: من المهم تحديد علامة الأسبوع الواحد في التقويم الخاص بك لاتخاذ قرار حازم في ذلك اليوم بشأن خططك المستقبلية، لا تسمح بوجود فجوة!
قد يعجبك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج3
الخطة البسيطة الواحدة
هل تريد أن تكتب باستمرار أكثر من أي شيء آخر؟ هل تريد حقًّا أن تكون جادًّا بشأن لياقتك البدنية؟ هل تريد أن تتفرغ للقراءة اليومية؟
تضع هذه الخطة الصغيرة كل تركيزك على عادة واحدة؛ لأنه يحقق معدل نجاح مرتفع جدًّا، لقد بدأت في القيام بذلك بتحدي الضغطة الواحدة، لأنه كان مطلوبًا مني القيام بعملية ضغطة واحدة في الأقل كل يوم. إذا كانت قوة إرادتك ضعيفة مثل إرادتي أو إذا كنت مكتئبًا، فقد تكون إحداها هي كل ما يمكنك التعامل معه، عليك أن تبدأ من مكان ما!
يوصى بهذا للأشخاص الذين لديهم هدف واحد صغير مقارنة بالأهداف الأخرى حسب الأهمية في الوقت الحالي.
وهو إلى ذلك خيار جيد لأولئك الذين يعانون ضعفًا شديدًا في ضبط النفس لمساعدتهم على تحسينه، تذكر أنه يمكنك دائمًا إضافة عادات بسيطة خام، ولكن من المؤلم أكثر أن تضطر إلى التخلي عن إحداها.
قد يعجبك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج4
خطة صغيرة متعددة
هذه هي إستراتيجيتي الحالية والأكثر تقدمًا، لكن هذا لا يعني أنه من الصعب جدًّا على المبتدئ أن ينجح فيها، لدي ثلاث عادات بسيطة لكنك سترى أن اثنتين منها متماثلتان عمليًّا: أكتب 50 كلمة في الأقل لأي شيء، وأكتب 50 كلمة في الأقل في الكتاب، وأقرأ صفحتين في الأقل من كتاب كل يوم..
هذا إضافة إلى عادتي المنتظمة الآن المتمثلة في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع (والتي تطورت من تحدي الضغطة الواحدة).
حتى مع وجود ثلاثة أهداف يومية متميزة، يمكنني إكمال قائمتي بأكملها بسهولة في أقل من عشر دقائق إذا لزم الأمر (ولا أفشل أبداً).
إذا كنت تريد حقًّا تجربة أربع عادات بسيطة أو أكثر في وقت واحد فكن ضيفي. يمكن أن ينجح الأمر، لكنني لا أريد أن يفسد هذا النظام الرائع لك إذا كان إكماله باستمرار يمثل كثيرًا من العمل، في حين أن كل عادة بسيطة تعد صغيرة جدًّا.
لكن الأمر يتطلب بعض قوة الإرادةوالانضباط للقيام بها جميعًا كل يوم. وتهدف العادات البسيطة إلى النجاح بنسبة 100%، وليس 95%. إذا فشلت في عادة بسيطة واحدة فقط، فلن تشعر بالنجاح التام، وهو أمر مهم للحفاظ على الكفاءة الذاتية العالية.
تتحدد الكمية المثالية من العادات البسيطة إلى تحديدًا كبيرًا بسبب مدى صعوبة كل واحدة منها لك، يعد شرب الماء أسهل لمعظم الناس من عادة اللياقة البدنية (حتى عندما التقليل منها).
تعد العادات التي تنطوي على الاضطرار إلى القيادة في مكان ما خيارًا أكثر صعوبة، لا سيما لأنها تعتمد على التوفر والموقع وما إلى ذلك، أما عاداتي فهي سهلة لأنني أستطيع إحضار الكمبيوتر المحمول معي في كل مكان.
في السابق كنت أعتقد أنني لا أستطيع الكتابة؛ لأنني سأذهب في إجازة مدة يومين، ليس بعد الآن! الآن يمكنني أن أكون منتجًا في الإجازة أيضًا (أعرف ما تفكر فيه، لكن يمكنني فقط تلبية الحد الأدنى إذا كنت أرغب في الاسترخاء بدلًا من ذلك).
يوصى بالخطة المصغرة المتعددة للأشخاص الذين لديهم عادات جيدة عدة يتتوقون إلى تطويرها أو الذين قد يشعرون بعدم الرضا لتطوير واحدة فقط في كل مرة.
إذا لم تكن متيقنًا من الخطة الأفضل لك، فاختر الخطة المرنة واختر عادة واحدة ترغب في تكوينها في الوقت الحالي، لا تخف من ذكر المبلغ الكامل لما تريده في هذه الخطوة (على سبيل المثال، ممارسة التمارين الرياضية 5 مرات في الأسبوع باستمرار).
في هذه المرحلة يجب أن يكون لديك خطة للعادات، وعادات كاملة يجب عليك اتباعها. قد تكون مرتبطة باللياقة البدنية أو الكتابة أو القراءة أو شرب الماء أو الاعتراف بالجميل أو التأمل أو البرمجة وما إلى ذلك، والآن سنقللها!
قد يعجبك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج5
اجعل عاداتك «بسيطة تافهة»
السبب الذي يجعلنا نميل إلى مقاومة إعطاء أنفسنا خطوات صغيرة يتعلق بالمعايير المجتمعية، وعادات التفكير والغرور.
يمكنني القيام بـ20 تمرين ضغط بسهولة، كما يعتقد الشخص، لذلك لا توجد حاجة للقول إنني سأتمرن تمرينًا واحدًا فقط، لكن هذا التفكير يأخذ في الاعتبار نوعًا واحدًا فقط من القوة (البدنية).
كل إجراء ممكن -مثل 20 تمرين ضغط- له متطلبات قوة الإرادة المرتبطة به. إذا كنت متحفزًا وممتلئًا بالطاقة وتتمتع باللياقة البدنية، فإن 20 تمرين ضغط قد لا تكلفك كثيرًا من قوة الإرادة.
ولكن عندما تكون متعبًا بعض الشيء فعلًا ولا تشعر بالقدرة على القيام بذلك، فلن يكون لديك قوة إرادة أقل فحسب، بل إن النشاط سيكلف مزيدًا منه!
من الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عند تحديد الأهداف هو عدم الأخذ في الاعتبار أن مستويات التحفيز والطاقة لديهم ستتقلب تقلبًا كبيرًا.
سوف يفترضون أن حالتهم الذهنية وطاقتهم الحالية يمكن الحفاظ عليها أو إعادة تنشيطها عندما يحين وقت التصرف. ما يترتب على ذلك هو صراع خاسر ضد الدماغ الذي لا يريد التغيير (بهذه الطريقة).
لكن هذه المرة سنخدع عقولنا والفوز بلعبة قوة الإرادة.
قاعدتي الأساسية هي التقليل من عادتي المرغوبة حتى تبدو تافهة، عندما يبدو شيء ما بسيطًا وتافهًا، فإن عقلك يراه على أنه غير مهدد، هذه أمثلة تبدو تافهة وبسيطة لمعظم الناس:
تمرين ضغط واحد في اليوم؟ أنت تمزح!
التخلص من ملكية واحدة كل يوم؟ عديم القيمة!
اكتب 50 كلمة في اليوم؟ لن تنشر أي شيء أبدًا!
إحدى المهارات التي ستكتسبها عندما تمارس عادات بسيطة هي استحداث وسائل مبتكرة لجعل أفعالك أصغر فأصغر إذا شعرت بالمقاومة.
إذا كنت تقاوم تمرين الضغط الفردي اليوم، فقل إنه يجب عليك اتخاذ وضعية الضغط أو الأسهل وهي أن تستلقي على بطنك على الأرض، إذا كانت عادتك البسيطة هي شرب كوب واحد من الماء كل يوم، فيمكنك تقليله باتخاذ قرار بملء كوب بالماء أو خطوة أبعد وهي التقاط كوب.
إذا كانت عادتك البسيطة هي كتابة 50 كلمة يوميًّا وكنت تقاوم ذلك، فافتح معالج النصوص الخاص بك واكتب كلمة واحدة، لن تحتاج إلى القيام بذلك في معظم الأوقات؛ لأن عاداتك البسيطة هي فعلًا بسيطة تافهة، ولكن تذكر أن لديك هذا في ترسانتك لأوقات المقاومة القصوى.
لا يوجد القليل جدًّا فيما يتعلق بالعادات البسيطة. إذا لم تكن متيقِّنا، فانتقل إلى الخيار الأصغر.
للحصول على أفكار حول العادات البسيطة التي يجب تنفيذها، زُرْ minihabits.com. هذا هو مفتاح نظام العادات البسيطة، سوف تكرر هذا الأمر بنمط صغير جدًّا حتى لا تفشل في العمل كل يوم.
بأهمية جعل عادتك البسيطة بسيطة، يجب أن تجعل أفكارك صغيرة أيضًا. يجب عليك احتضان هذا المطلب الصغير كما لو كان هدفًا كاملًا.
وهذا يعني أنه إذا استوفيت المتطلبات الصغيرة فستكون ناجحًا لهذا اليوم، إذا تمكنت من فعل ذلك فسوف تحصل على النتائج (الكبيرة) التي تريدها.
قد يعجبك أيضًا كيف يمكنك تحويل عاداتك السيئة إلى عادات إيجابية في 30 يومًا؟
ماذا تفعل بالعادات البسيطة الأسبوعية؟
أستطيع أن أفهم أن بعض الأشياء ليست مناسبة لخطة يومية، التمرين هو شيء يرغب كثير من الناس في القيام به 3-5 مرات في الأسبوع.
من سيرغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سبعة أيام في الأسبوع إذا كان يمارس التمارين الرياضية ثلاثة أيام فقط في الأسبوع؟
ستستغرق العادات الأسبوعية وقتًا أطول لتتحول إلى عادة، لكنها متسقة بما يكفي ليتعرف عليها الدماغ بصفتها نمطًا؛ لذا إذا كنت تريد حقًّا أن تكتسب عادة أسبوعية بسيطة، فجرّبها وانظر كيف ستنجح معك.
ومع ذلك يمكننا أن نفعل شيئًا إبداعيًّا بالعادات الأسبوعية لتحويلها إلى متطلبات يومية، إذا كنت تريد القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية أسبوعيًّا على سبيل المثال، فيمكنك ضبط عادة بسيطة هجينة.
العادة البسيطة الهجينة هي عندما تمنح نفسك الاختيار بين خيارين (افعل أ أو ب). أنا لست مغرمًا جدًّا بالعادات البسيطة الهجينة؛ لأنها تضيف إلى تكلفة قوة الإرادة (اتخاذ القرارات يستخدم أيضًا قوة الإرادة)، لكنها الخيار الأفضل في بعض الحالات، وأنا أحب أن تجعلك هذه العادات تفعل شيئًا كل يوم
قد يعجبك أيضًا كيفية بناء العادات أو هدمها.. ملخص كتاب العادات الذرية ج2
أمثلة على العادة المصغرة الهجينة
· قُدِ السيارة إلى صالة الألعاب الرياضية أو ارقص طوال أغنية واحدة.
· قُدِ السيارة إلى صالة الألعاب الرياضية أو مارس تمرين الضغط مرة واحدة.
· قُدِ السيارة إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض مدة دقيقة واحدة.
على سبيل المثال في أيام الإجازة، يكون لديك نشاط بديل، ألن يختار الناس الأمر السهل كل يوم؟
أولًا: أعتقد أنك قد تتفاجأ بما ستفعله دون أي متطلبات إضافية، إن منح نفسك الحرية بطريقة ذكية أمر تمكيني للغاية، وتريد أن تكون لائقًا، أليس كذلك؟
ثانيًا: العادة البسيطة هي القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية فقط، إذا كنت ترغب في ذلك فيمكنك ببساطة العودة إلى المنزل، قد يبدو الأمر جنونيًّا، لكن يجب أن أؤكد أهمية منح نفسك مخرجًا من تمرين كبير ومربك مدته 45 دقيقة.
عقلك الباطن ذكي بما يكفي ليعرف متى يكون الهدف الموجود على الورق ليس هو هدفك الحقيقي، وعندما نجبر أنفسنا على التزام مخيف فإن دماغنا الذي يتغير ببطء يتمرد.
أما الخطط الهجينة، أوصي بالبدء دون أي شروط، فقط انظر كم مرة قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، إذا لم تختر صالة الألعاب الرياضية أبدًا، فيمكنك البدء بطلب يوم رياضي واحد في الأسبوع.
يمكنك لاحقًا زيادة عدد الأيام المطلوبة إلى يومين في الأسبوع، خذ وقتك مع هذا رغم ذلك. لا تتعجل في التغيير؛ لأن عقلك لا يستطيع ولن يتغير بسرعة، سيستغرق الأمر وقتًا على أي حال؛ لذا فإن تسهيل الأمر على نفسك هو الطريقة الأكثر منطقية.
قد يعجبك أيضًا دور الإنجازات البسيطة في تحسين الصحة النفسية
حسنًا، تحقق الآن من قائمتك
· هل لديك خطة عادة بسيطة؟ هل اخترتها مرنة أم مفردة أم متعددة؟
· هل عاداتك البسيطة (بسيطة تافهة؟) قل لهم بصوت عالٍ: إذا ضحكت فإنها تنجح.
· هل كل شيء مكتوب على الورق؟ قصاصات الورق على ما يرام.
إذا كان الأمر كذلك، عظيم! إلى الخطوة الثانية.
قد يعجبك أيضًا خمس خطوات للتخلص من العادات السيئة
الخطوة 2: استخدام الغاية من التدرب على كل عادة بسيطة
الجميع يفضل أن يتمتع بصحة جيدة ولكن ليس الجميع على استعداد للقيام بالعمل المطلوب ليكونوا في صحة مثالية.
توجد فوائد لتناول الوجبات السريعة ومشاهدة الأفلام طوال اليوم أيضًا، إذا كانت مشكلتك هي أنك ترغب في القيام بالأشياء ولكنك تكافح من أجل القيام بها، فأنت تمتلك الكتاب المناسب.
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كانت العادات تستحق الجهد تبدأ بتحديد المصدر، يكون الحصول على أفضل أفكار العادات مباشرة من قيم حياتك، نحن لا نبحث عن الأفكار التي تأتي من ضغط الأقران وتوقعات الآخرين لك.
إذا حاولت التغيير بناءً على رأي شخص آخر أو مجتمع، أعتقد أنك تعرف ما سيحدث، لكنني سأقول ذلك على أي حال - مقاومة داخلية هائلة.
قد يعجبك أيضًا 30 قصة حقيقية لأشخاص غيروا حياتهم إلى الأفضل
استخدام الغاية من التدرب للوصول إلى السبب
تدريبات تدريبات، هذا ما يفعلونه، وأنا أسمي ما يلي (لماذا التدريب) لأن السؤال البسيط (لماذا؟) هي أفضل طريقة للتعمق في جوهر أي شيء.
حدد سبب رغبتك في ذلك بمجرد إدراج عاداتك، لكن لا تتوقف عند هذا الحد.
اسأل لماذا مرة أخرى، استمر في السؤال عن السبب حتى يصبح الأمر دائريًّا ومتكررًّا، ما يعني أنك وجدت الجوهر.
الإجابات الصادقة ضرورية للغاية لنجاح هذا الأمر؛ لذا ابحث بعمق. ستجد أكثر من إجابة لهذه الأسئلة، لذا حاول اختيار الإجابة الأكثر صلة بها. إليكم مثالين حقيقيين وصادقين لي.
أحدهما خيار رائع لجعله عادة والآخر مشكوك فيه للغاية.
أريد أن أكتب كل يوم، لماذا؟
لأن الكتابة هي شغفي، لماذا؟
لأنها طريقتي المفضلة للتعبير عن نفسي ورواية القصص، أستطيع التواصل مع الناس ومساعدتهم بالكتابة، وأنا أستمتع بهذه العملية. لماذا هذا مهم؟
هذه الأشياء تجعلني أشعر أنني حي وسعيد، لماذا؟
لأنه من الواضح أن الكتابة شيء أقدره في الحياة.
قد يعجبك أيضًا كيف أتخلص من العادات السلبية؟.. 10 وسائل في انتظارك
المثال التالي
أريد أن أستيقظ الساعة 6 صباحًا يوميًّا، لماذا؟
لأنه يبدو أن هذا ما يفعله الأشخاص الناجحون، ومن المحرج الاستيقاظ لاحقًا، لماذا؟
لأنني أشعر أن المجتمع عامة وبعض الأشخاص الذين أعرفهم ينظرون إليَّ بازدراء بسبب السهر والاستيقاظ لاحقًا.
وفي المثال الثاني يمكنك أن ترى أن السبب الرئيس للتغيير هو الضغط الخارجي، ومع ذلك فإن الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا قد يجعلني أكثر سعادة، بسبب الأفكار المسبقة التي لدي عن الاستيقاظ متأخرًا ومبكرًا، فإن ذلك يجعلني أشعر بمزيد من النجاح ويقلل من إحساسي العام بالذنب عندما أستيقظ مبكرًا.
لذا فهي ليست مخصصة للتخلص، ولكن عندما أواجه شيئًا مثل الكتابة -وأنا أكتب في وقت متأخر جدًّا من الليل الآن-، فلن أعطيها الأولوية، أكون صادقًا مع قيمي الداخلية بالسهر للكتابة، على الرغم من أن العالم قد لا يتفق معها، لا بأس إذا لم يتفق العالم معك، فلا تنزعج من أسلوب الحياة الذي لا يناسبك.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.