تُعد مرحلة تثبيت الوزن بعد الرجيم هي التحدي الحقيقي، لأن الجسم يحاول بيولوجيًّا استعادة مخزون الدهون المفقود، وتعتمد كيفية الحفاظ على الوزن المثالي على إستراتيجية (80/20) (80% طعام صحي، 20% مرونة)، والتركيز على أهمية الرياضة بعد التخسيس لرفع معدل الحرق (Metabolism)، وتجنب أسباب استعادة الوزن (Yo-Yo Effect) بتبني عادات مستدامة بدلًا من الحرمان المؤقت.
كيف تحافظ على وزنك بعد الرجيم؟ وتعبر تلك المرحلة الصعبة بعد أن قمت بمجهود كبير لإنقاص وزنك، والتوقف عن العادات السيئة؟ وكيف تعتاد على مجموعة من عادات صحية بعد الدايت تساعدك على استئناف خطتك لإنقاص الوزن والعيش بطريقة صحية؟
كل هذه الأسئلة تجد إجاباتها في هذا المقال الذي يخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته عن مرحلة ما بعد الدايت، إضافة إلى مجموعة من النصائح التي تحتاج إليها في هذه المرحلة المهمة.
ما مرحلة تثبيت الوزن؟
هي المرحلة التي تصل فيها إلى حالة من حالات الرضا عن النفس، بعد رحلة من الالتزام بالتعليمات في تناول الطعام وممارسة الرياضة وتبني العادات الإيجابية لإنقاص الوزن.
وتمثل خطوات الحفاظ على الوزن بعد الرجيم حجر الزاوية في خطة إنقاص الوزن، فيجب أن تبدأ في التفكير بعقلية العادات الدائمة للمحافظة على هذا الوزن، وعدم الدخول في انتكاسة قد تعيدك إلى نقطة البداية، لأن زيادة الوزن السريعة قد تدخلك في حالة نفسية سيئة.
يشعر بعض الناس بالسعادة الكبيرة عند الوصول إلى مرحلة تثبيت الوزن، لكنهم يعودون تدريجيًا إلى حياتهم السابقة وعاداتهم السيئة بعد انتهاء نشوة الوصول للوزن المثالي، وهو ما يحتاج إلى الانتباه جيدًا إلى الإنجاز الذي تم تحقيقه وكيفية المحافظة عليه.
وعلى الرغم من أن مرحلة تثبيت الوزن تعد مرحلة الحرية والتقليل من الإجراءات الصعبة والحصول على بعض المكافآت عن المدة السابقة، فإنها أيضًا تعد مرحلة المراقبة والموازنة، وتبنِّي النمط الصحي المستدام من أجل الحفاظ على المكتسبات المتمثلة في الوزن اللائق والجسم المثالي.
3 أسباب لفشل تثبيت الوزن بعد الرجيم
قبل أن نتحدث عن خطوات تثبيت الوزن والمحافظة عليه بعد الرجيم، يجب أن نوضح أن كثيرًا من الناس يعودون لاكتساب الوزن نتيجة مجموعة من الأسباب، وأهمها ما يلي:
1. الأطعمة غير الصحية
هؤلاء الذين خاضوا مدة من الالتزام بالطعام الصحي والعادات الإيجابية التي ساعدتهم على إنقاص الوزن غالبًا ما يشعرون بالحرمان من أنواع الأطعمة التي يحبونها، وهو ما يجعلهم يعودون إليها بعد الوصول إلى الوزن المثالي، وهو ما يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى، ومع الوقت يفشل تثبيت الوزن ويعودون إلى نقطة البداية.
2. قلة النشاط البدني
أسوأ ما يمكن أن يفعله الشخص الذي خاض مرحلة الرجيم وإنقاص الوزن هو التوقف عن ممارسة الرياضة والنشاط البدني الذي كان أحد الثوابت في عملية الرجيم وإنقاص الوزن.
فعندما يشعر الشخص بأنه وصل إلى ما يريد، يبدأ في التخلي عن التمارين الرياضية ومعدل نشاطه البدني تدريجيًا، وهو ما تظهر آثاره بعد ذلك في الزيادة التدريجية في الوزن، خاصة وأنه بدأ يتحرر في تناول الطعام، وهو ما يؤدي في النهاية إلى فشل تثبيت الوزن.
3. انخفاض معدل الحرق
غالبًا ما تقوم أنشطة الرجيم المختلفة على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وقلة السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم. وعند الوصول إلى الوزن المطلوب.
وفي مرحلة تثبيت الوزن، يبدأ الشخص في العودة إلى العادات الغذائية القديمة التي تؤدي إلى انخفاض معدل الحرق مرة أخرى، مثلما يحدث في التخلي عن تناول الوجبات الصغيرة على أوقات متفاوتة، وهو ما يقودنا إلى النتيجة نفسها، وهي زيادة الوزن تدريجيًا، وعلى هذا فشل مرحلة تثبيت الوزن.
خطوات الحفاظ على الوزن بعد الرجيم
توجد كثير من الطرق والخطوات التي تساعد على تثبيت الوزن والحفاظ على مكتسبات الرجيم التي يمكن دمجها في نمط الحياة للتغلب على التحديات التي تظهر في تلك الفترة، والتي قد تتسبب في العودة إلى اكتساب الوزن مرة أخرى. ومن أهم نصائح الحفاظ على الوزن بعد الدايت ما يلي:
ممارسة الرياضة
إذا كانت ممارسة الرياضة لها أهمية كبيرة في إنقاص الوزن، فهي تحظى بالأهمية نفسها في تثبيت الوزن والحفاظ على الجسم المثالي؛ لأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتزيد من التمثيل الغذائي في الجسم، إضافة إلى تحسينها لحالة الجسم عامة وتقوية العضلات. وبذلك، يمكن ممارسة الرياضة حسب القدرة والظروف، مع مراعاة أن تكون الممارسة منتظمة لاستقرار وزن الجسم.
تناول الوجبات الأساسية والفرعية
يحتاج تثبيت الوزن إلى بعض الالتزام بتناول الوجبات الأساسية والوجبات الفرعية التي تساعد الجسم على الحرق، فيجب الاهتمام بوجبة الإفطار لكي يشعر الإنسان بالشبع ويحصل على الطاقة، مع تناول الوجبات الصغيرة من الخضراوات والفواكه، والالتزام بتناول الأطعمة في مواعيدها؛ تجنبًا للفوضى التي تؤدي إلى زيادة الوزن مع الوقت.
الرقابة وقياس الوزن
يجب أن توجد رقابة دائمة وذاتية للحفاظ على الوزن وعدم السماح بالزيادة، وذلك عن طريق قياس الوزن باستمرار للشعور بالتحفيز، وتبني نمط الحياة الذي يساعد على استقرار الوزن.
ولا يُشترط الاهتمام بقياس الوزن يوميًا، وإنما يجب أن يكون مرة واحدة في الأسبوع في الأقل؛ لاتخاذ الإجراءات اللازمة عند ظهور زيادة ملحوظة في الوزن، وتجنب الدخول في مسار الزيادة السريعة التي يصعب التعامل معها بعد ذلك.
شرب الماء
يُعد شرب الماء عمومًا من طرق التخسيس والحفاظ على الوزن عن طريق ترتيب الجسم وتخليصه من السموم وزيادة عملية الأيض، إضافة إلى مساعدة الجسم على الحفاظ على مستويات حرق مرتفعة. وعلى هذا، يحتاج الأشخاص في مرحلة تثبيت الوزن إلى تناول نحو 8 أكواب من الماء يوميًا، والاهتمام بتذكر شرب الماء في الشتاء فلا يشعر الشخص بالعطش.
جودة النوم
يجب أن يعرف الشخص الذي يبحث عن تثبيت الوزن أن قلة النوم أو قلة جودته قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين الذي يزيد إحساس الشخص بالرغبة في تناول الطعام، ويؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الليبتين الذي يساعده على الإحساس بالشبع والسيطرة على الشهية. وعلى هذا، فالحصول على قسط كافٍ وجيد من النوم هو إحدى وسائل الحفاظ على الوزن المثالي.
الابتعاد عن التوتر والاجهاد
محاولة الابتعاد عن التوتر والإجهاد في مرحلة تثبيت الوزن من أهم الأمور التي تجنب الجسم ارتفاع مستويات الكورتيزول، ذلك الهرمون الذي يساعد على زيادة الدهون ويرفع الشهية والرغبة في تناول الطعام.
وعندما يشعر الإنسان بالإجهاد والتوتر يلجأ دائمًا لتناول الطعام بسرعة، وهو ما يجعله يتناول كميات كبيرة؛ لذا، يجب المحافظة على تمارين الاسترخاء للابتعاد عن التوتر والإجهاد بقدر الإمكان.
تناول البروتينات
من المهم أن يتضمن النظام الغذائي الصحي في مرحلة تثبيت الوزن الاهتمام بالبروتين؛ لأنه يعمل على تقليل الشهية، ويزيد الشعور بالشبع، ويزيد عملية الأيض في الجسم. إضافة إلى أنه يساعد على زيادة عملية الحرق. لكن الأمر يتطلب تنويع مصادر البروتينات، وعدم الاعتماد على صنف أو نوع واحد، سواء كانت بروتينات نباتية أو حيوانية.
8 نصائح لمرحلة تثبيت الوزن بعد الرجيم
قد تكون خطوات تثبيت الوزن صعبة وتحتاج بعض الإرادة والاعتياد على نمط الحياة الجديد مدة من الوقت، لكن بعض النصائح الصغيرة قد تساعد على الاندماج فيه. وهي كالتالي:
1. تناول وجباتك اليومية الثلاث مع وجبتين خفيفتين على مدار اليوم.
2. احرص على تناول عشاء خفيف سهل الهضم قبل موعد النوم بساعتين في الأقل.
3. راقب سعراتك الحرارية التي تحتاج إليها.
4. حاول أن تضمن أن 50% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ضئيلة الامتصاص، ونحو 25% من الزيوت النباتية غير المشبعة، ونحو 15% من البروتين. وحاول أن تكون صديقًا في هذه المرحلة للألياف النباتية مثل الفواكه والبقول والحبوب الكاملة والخضار.
5. تحرك يوميًّا بقدر الإمكان، وابتعد عن ركوب المواصلات في الذهاب والعودة من العمل والمهام القريبة لضمان قدر من النشاط البدني الصحي.
6. يمكنك أخذ استراحة من وقت لآخر، وتناول قطعة من الحلوى أو كمية من المكسرات الإضافية من أجل الشعور بالمكافأة، ثم العودة مرة أخرى إلى النمط الصحي.
7. ضع برنامجًا لممارسة الرياضة في روتينك اليومي، وإذا لم تستطع الالتزام به، فحافظ على المشي كل يوم مدة 30 دقيقة بسرعة منتظمة.
8. لا تتردد في طلب الدعم إذا شعرت أنك لا تستطيع الالتزام بنمط الحياة في مرحلة تثبيت الوزن قبل أن تصل الأمور إلى مرحلة يصعب علاجها.
هل يزيد الوزن بعد ترك الرجيم؟
بفضل خبرتي في هذا المجال ومرورًا بتجربتي وتجربة آخرين الإجابة المختصرة هي: نعم، إذا عدت لعاداتك القديمة. السر في تثبيت الوزن يكمن في المرونة وليس الحرمان. لا تتعامل مع نهاية الرجيم على أنها خط نهاية، بل بداية لأسلوب حياة مستدام يسمح لك بتناول ما تحب باعتدال (قاعدة 80/20) دون الشعور بالذنب الذي يؤدي للانتكاسة.
وفي نهاية مقالنا عن كيفية المحافظة على الوزن بعد الرجيم، نرجو أن نكون قدمنا لك المتعة والإضافة، ويسعدنا كثيرًا أن تشاركنا رأيك في التعليقات، ومشاركة المقالة على مواقع التواصل لتعم الفائدة الجميع.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.