ممارسة اليوغا في المنزل للمبتدئين دليل شامل مع تمارين سهلة وفوائد صحية

هل تبحث عن ممارسة اليوغا في المنزل للمبتدئين بطريقة سهلة وفعالة؟ في عالم اليوم السريع، أصبحت تمارين اليوغا للمبتدئين في المنزل خيارًا مثاليًا لتحسين الصحة الجسدية والنفسية دون الحاجة إلى صالات رياضية. سواء كنت تريد يوغا للمبتدئين أونلاين أو وضعيات يوغا سهلة للاسترخاء.

هذا الدليل مصمم خصيصًا لك، سنأخذك في رحلة سهلة ومبسطة لتعلم ممارسة اليوجا في المنزل للمبتدئين، من تجهيز مساحتك إلى أهم الوضعيات، والنصائح العملية لتجعلها جزءًا من حياتك، سنقدم لك دروس يوغا مجانية للمبتدئين مع تمارين عملية. هذه دروس يوغا مجانية للمبتدئين في المنزل يمكنك البدء بها فورًا.

ممارسة اليوجا في المنزل للمبتدئين بخطوات سهلة ليس أمرًا صعبًا، وإنما يستطيع أي شخص أن يمارس اليوجا ويتعلم كثيرًا من المبادئ والتمارين في مدة قصيرة. حتى إن كان لا يستطيع أن يشارك في ورشة لتعليم اليوجا أو يحصل على تدريب من شخص محترف، فإننا نقدم بعض النصائح والخطوات التي يمكن من خلالها ممارسة اليوجا في المنزل.

ما اليوجا؟

يعرف كثير من الناس اليوجا على أنها رياضة تضم مجموعة من التمارين، لكنها تعني أكثر من ذلك، فجذورها تمتد إلى العقل والروح والجسد، وتستهدف الحصول على تناغم كبير بينهم. وهي رياضة قديمة مورست في بلاد الهند قبل أن تنتقل إلى الغرب، فقد اقتنع الناس بأهميتها في تعزيز الصحة البدنية والعقلية والنفسية.

الشيء الرائع في اليوجا أنها مناسبة للمبتدئين والمحترفين، ويستطيع الناس ممارستها باختلاف أحوالهم وظروفهم الصحية والجسدية، فهي تناسب الجميع، وتعد خيارًا ممتازًا كـ(يوغا للنساء المبتدئات) أو (يوغا للأطفال في المنزل) بوضعيات سهلة، ويجد كل منهم ما يحتاج إليه في ممارسة اليوجا.

يستطيع المبتدئون في رياضة اليوغا البدء بالوضعيات الأساسية، وممارسة التمارين البسيطة قبل الدخول إلى الوضعيات المتقدمة، وذلك حسب الحاجة والأهداف التي يمارس من أجلها الرياضة.

من الأمور المهمة والأساسية في رياضة اليوجا أنها تحتوي فوائد بدنية ونفسية كثيرة قد لا تظهر سريعًا، وإنما تحتاج إلى وقت وانتظام في الممارسة لكي تظهر هذه الفوائد تباعًا.

قبل الحركة، تعلم كيف تتنفس: سر اليوجا الحقيقي

قبل البدء بأي وضعية جسدية، يجب أن نتعلم أساس اليوجا:

التنفس: تمارين التنفس في اليوجا (براناياما) هي ما يربط بين الحركة والعقل. تمرين التنفس البطني السلس:

1. استلقِ على ظهرك أو اجلس بظهر مستقيم.

2. ضع يدًا على صدرك والأخرى على بطنك.

3. خذ شهيقًا عميقًا وبطيئًا من أنفك، وحاول أن تشعر باليد التي على بطنك وهي ترتفع، بينما تبقى اليد التي على صدرك ثابتة قدر الإمكان.

4. أخرج الزفير ببطء من أنفك، وشاهد يدك التي على بطنك وهي تنخفض.

5. كرر هذا التمرين لدقيقة واحدة لتهدئة عقلك وإعداد جسدك للممارسة.

6 أسباب تجعلك تمارس رياضة اليوغا

هذه هي أهم فوائد اليوغا في المنزل للمبتدئين التي ستشجعك بدء مجموعة التمارين المتكاملة والمتناغمة التي تقدمها رياضة اليوغا للمبتدئين، تظهر كثير من الفوائد التي نحتاج إليها جميعًا في هذا العصر على المستوى الجسمي والعقلي والنفسي. ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:

1. تمثل تمارين اليوجا نوعًا من تمارين القوة التي ترفع الكفاءة البدنية وقوة العضلات وتزيد المرونة، إذا كنت تبحث عن Yoga for beginners flexibility at home، فهذه هي البداية المثالية. وبعض برامج اليوغا تُظهر نتائج رائعة فيما يتعلق بالقوة البدنية التي تبدأ نتائجها بعد 12 أسبوعًا من الممارسة.

2. اليوغا تحسِّن أداء القلب واللياقة القلبية الوعائية، وهو ما أشارت إليه دراسات عدة تحدثت عن أن اليوجا تعمل على تحسين استهلاك الأكسجين في الجسم، والوصول إلى الحد الأقصى بعد عدة أسابيع من ممارسة اليوغا.

3. تناسب رياضة اليوغا الأشخاص البالغين الذين يبحثون عن المرونة الحركية، والأشخاص الذين لا يتحركون كثيرًا في أعمالهم وفي حياتهم، وبذلك يحتاجون إلى ممارسة اليوغا ثلاثة أيام أسبوعيًا مدة ثمانية أسابيع؛ لكي تزيد لديهم مستويات المرونة والحركة.

4. تقدم اليوجا ميزة كبيرة للممارسين، وهي الحصول على التوازن، وهو ذو أهمية كبيرة. فيحدث هذا التناغم والتوازن بين القوى البدنية والقوى الوظيفية في الجسم، ليتمكن الإنسان من القيام بكل الحركات التي يحتاج إليها يوميًّا، ويتجنب السقوط في تعاملاته، وكأنه شخص رياضي يمارس التمارين منذ مدة طويلة.

5. يوغا للصحة النفسية: من أشهر مميزات اليوغا التي تدفع كثيرًا من الناس إلى ممارسة التمارين هي أنها تقلل كثيرًا مستويات الاكتئاب والقلق والتوتر، وتعزز الصحة العقلية والحالة النفسية للأشخاص، فهي من أفضل تمارين اليوغا للراحة النفسية خاصة هؤلاء الذين يتعرضون لضغوط كبيرة أو مستمرة في أعمالهم أو ظروفهم الأسرية.

6. من ناحية أخرى، في اليوجا تمارين تساعد على حرق الدهون، وإنقاص الوزن، وتحسين شكل الجسم، ما يجعل يوغا لحرق الدهون في المنزل خيارًا شائعًا، وتخفيف آلام أسفل الظهر، وتساعد كثيرًا من الناس على الإقلاع عن التدخين عندما تدخل في نمط الحياة، وتصبح عادة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

تجهيز مساحتك: 4 خطوات سهلة لجلستك الأولى

لممارسة اليوغا في المنزل ممارسة صحيحة، ابدأ بتجهيز بيئة مريحة:

1. اختر مكانًا هادئًا: ابحث عن زاوية في منزلك بعيدة عن الضوضاء حيث يمكنك التركيز.

2. جهز سجادتك: سجادة اليوجا (Yoga Mat) ضرورية لمنع الانزلاق وتوفير توسيد لمفاصلك.

3. ارتدِ ملابس مريحة: اختر ملابس فضفاضة أو مطاطية لا تقيد حركتك.

4. أدوات مساعدة (اختياري): يمكن استخدام وسادة للجلوس عليها أو بطانية لدعم الركبتين.

أفضل أنواع اليوغا للمبتدئين

تنتشر كثير من أنواع اليوغا للمبتدئين وأساليب اليوغا في أنحاء العالم، ومنها ما هو مناسب للمبتدئين، ومنها ما يحتاج إلى مزيد من اللياقة البدنية والقدرة على تحمل التمارين الصعبة والمعقدة.

وفقًا للأشخاص الذين يبدأون في ممارسة اليوغا، توجد أنواع عدة مناسبة، ومنها:

هاثا يوغا

تضم هاثا يوجا (Hatha Yoga) مجموعة كبيرة من أساليب اليوغا التي تناسب المبتدئين، فيمكنك ممارسة التمارين بطريقة سهلة ولطيفة، تتميز بالبطء والوتيرة الهادئة التي تساعد على التعلم والممارسة وعمل الوضعيات التي تناسب معظم الناس، قبل التقدم بعد ذلك في أنواع أكثر صعوبة.

كريبلو يوغا

تُعد تمارين كريبلو يوجا أيضًا من التمارين السهلة والوضعيات البطيئة التي تستهدف تقنيات التنفس والتأمل، وهو ما يجعلها مناسبة للأشخاص أصحاب اللياقة البدنية المحدودة، أو الأشخاص الذين بدأوا حديثًا في ممارسة التمارين الرياضية، والأشخاص الذين يبحثون عن صفاء الذهن والابتعاد عن التوتر والقلق.

أيينجار يوغا

يستطيع كثير من المبتدئين تعلم مبادئ أساسية عدة في اليوجا بأسلوب أيينجار يوجا الذي يستهدف تعليم التقنيات الصحيحة والشكل الذي يناسب قواعد اليوغا. هذا النوع يستخدم كثيرًا من الأدوات التي قد تكون موجودة في المنزل، مثل الأحزمة والوسائد، من أجل تصحيح الأوضاع، ويتناسب مع كل الفئات، من الصغار إلى كبار السن.

ين يوغا (Yin Yoga)

قد تكون رأيت أسلوب ين يوجا من قبل في أحد الأفلام السينمائية، فهو أسلوب قديم يعتمد على الثبات على وضعيات محددة مدة طويلة قد تستمر دقائق عدة أو تزيد. وهو من الأساليب السهلة المتاحة للجميع التي تستهدف تمديد العضلات والأنسجة، ويُمارس في أي مكان، ويمارس في وضع الوقوف أو على الأرض. وهو من أفضل تمارين يوغا للاسترخاء للمبتدئين.

يوغا الكرسي

باستخدام أي كرسي موجود في المنزل، تستطيع أن تمارس التمارين. فالكرسي هو أحد الأساليب القديمة التي تناسب الأشخاص قليلي اللياقة البدنية، والأشخاص محدودي الحركة، وكبار السن، والمبتدئين. يوجد في هذا النوع كثير من التمارين المناسبة للممارسة على الكرسي، ويمكن ممارسته في العمل وفي مساحات ضيقة، قبل الدخول بعد ذلك في أساليب أكثر صعوبة ووضعيات أكثر تعقيدًا للحصول على نتائج متقدمة.

ريستوراتيف يوغا (Restorative Yoga)

نوع آخر ممتاز للاسترخاء، حيث تستخدم الدعائم (وسائد، بطانيات) لدعم الجسم بالكامل في وضعيات مريحة أوقاتًا طويلة، ما يجعله مثاليًا لـتمارين يوغا للاسترخاء في المنزل.

أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين

في البداية، يجب على المبتدئ ممارسة الأوضاع والتمارين الأساسية، ولا ينشغل بممارسة جميع الوضعيات والتمارين. فيما يلي تمارين اليوجا للمبتدئين في المنزل بتسلسل يسير يمكنك اتباعه. هذه الوضعيات هي أشهر Beginner yoga poses at home. ومن أهم التمارين والوضعيات المناسبة للمبتدئين ما يلي:

تمرين القطة والبقرة (للإحماء)

1. في هذا التمرين عليك أن تبدأ على قدميك ويديك، مع مراعاة محاذاة كتفيك ويديك ومحاذاة وركيك وقدميك.

2. حافظ على رقبتك مستقيمة، واجعل عمودك الفقري في وضع محايد.

3. مع الشهيق، ابدأ في إنزال بطنك نحو الأرض، مع رفع وركيك ورأسك لأعلى (وضعية البقرة).

4. مع الزفير، اعكس الوضع مع ثني ظهرك لأعلى وثني عظم الذنب والرأس (وضعية القطة).

5. بادل بين الوضعين في كل نفس عدة مرات.

تمرين الكلب الهابط (لتمديد الجسم بالكامل)

1. ابدأ التمرين في وضعية على يديك وركبتيك، وحاول أن تكون متزنًا بحيث تكون يداك أسفل الكتفين، وركبتاك أسفل الوركين.

2. ضع أصابع القدمين تحت الأرض، وارفع الركبتين ببطء عن الأرض.

3. ارجع بقدميك إلى الوراء بخطوات صغيرة، وارفع وركيك إلى أعلى مشكلًا حرف V مقلوبًا.

4. حاول أن تحافظ على أصابع القدمين في اتجاه الأمام ومد الكعبين نحو الأرض.

5. اثنِ الركبتين ببطء لتتحرر من هذه الوضعية، ثم عد إلى نقطة البداية نفسها على اليدين والركبتين.

تمرين الكلب الصاعد (لفتح الصدر وتقوية الظهر)

1. الخطوة الأولى: عليك أن تستلقي على بطنك وتمد ساقيك وقدميك على الأرض.

2. ضع يديك بجوار صدرك، ووجِّه مرفقيك إلى الخلف.

3. افرد ذراعيك لدفع صدرك إلى الأعلى، واستنشق الهواء بقدر استطاعتك.

4. حاول أن تحرك الذراعين قدر الإمكان دون أن تضغط على المنطقة أسفل ظهرك.

5. حاول أن تبقي كتفيك منخفضتين، مع رفع رأسك قليلًا نحو السقف، مع محاولة أن تكون رقبتك مستقيمة مع عمودك الفقري.

6. حاول أن تضغط على الجزء العلوي من قدميك لترفع ساقيك عن الأرض.

7. اخفض نفسك ببطء وهدوء؛ لكي تتحرر من الوضعية وتنهي التمرين.

تمرين المحارب الأول (لبناء القوة والثقة)

1. قف على حصيرة اليوجا، وحاول أن تجعل قدميك متباعدتين، وضع ذراعيك على جانبيك.

2. ارجع بقدمك اليسرى للخلف مسافة ثلاثة أقدام؛ لكي تكون في وضعية الاندفاع.

3. أدر القدم اليسرى التي أرجعتها إلى الخلف بزاوية 45 درجة، ثم ضع باطن قدمك على الأرض.

4. حاول أن تحافظ على ساقك الخلفية مستقيمة، وأن تكون ركبتك الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة؛ لكي تكون في وضع انحناء بينما وركاك متجهان إلى الأمام.

5. ارفع ذراعيك مع توجيه راحتي اليد نحو بعضهما بعضًا، ثم كرِّر الوضعية على الجانب الآخر.

تمرين الشجرة (لتحسين التوازن والتركيز)

1. ابدأ التمرين بشكل مستقيم واقفًا وقدماك معًا وذراعاك بجانبك.

2. انقل وزن جسمك بالكامل إلى الساق اليمنى.

3. ارفع القدم اليسرى عن الأرض، وحاول أن تتوازن على ساقك اليمنى.

4. حاول أن تثني ركبتك اليسرى مع وضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن الداخلي.

5. ارفع ذراعيك، ووجِّه راحتي يديك نحو بعضهما.

6. كرر الوضعية على الجانب الآخر.

هذه كانت تمارين يوغا سهلة في المنزل يمكنك البدء بها. وللحصول على تمارين اليوغا للمبتدئين بالصور والفيديو، يمكنك البحث عن يوغا للمبتدئين اونلاين على منصات مثل يوتيوب.

نصائح لممارسة اليوغا للمبتدئين

إذا كنت تمارس اليوجا لأول مرة، فعليك أن تستشير الطبيب المعالج وتطلعه على حالتك الجسدية؛ ليقرر ما هو مناسب لك، ويضع لك الخطة المناسبة.

• ابدأ دائمًا بالمستوى الأول من تمارين اليوجا، والذي يتضمن التدفق البطيء؛ تجنبًا لحدوث أي إصابة.
• حاول أن ترتدي ملابس مريحة، وأن تمارس رياضة اليوجا في مكان جيد التهوية.
• كن مستعدًا بسجادة مناسبة لممارسة اليوجا مع منشفة وزجاجة ماء.
• لا تستعجل الوصول إلى الوضعيات الصعبة، أو الحصول على نتائج متقدمة في المراحل الأولى.

اليوغا رحلتك نحو الهدوء 

إن رحلة اليوجا لا تتعلق بالوصول إلى وضعيات معقدة، بل بالاستماع إلى جسدك، وتهدئة عقلك، والتنفس بعمق. كل جلسة، مهما كانت صغيرة، هي خطوة نحو صحة أفضل وتوازن أعمق. ابدأ بما تستطيع، كن لطيفًا مع نفسك، واستمتع بالهدوء الذي ستجلبه اليوجا إلى حياتك. لقد اتخذت الخطوة الأولى بقراءة هذا الدليل، والآن حان وقت فرد سجادتك والبدء.

وفي نهاية مقالنا عن كيفية ممارسة اليوجا في المنزل للمبتدئين بخطوات سهلة نتمنى أن نكون قد قدمنا لك المتعة والإضافة، ويسعدنا كثيرًا أن تشاركنا رأيك في التعليقات، ومشاركة المقال على مواقع التواصل لتعم الفائدة الجميع.