كيف أقي نفسي آلام الظهر المرتبطة بالعمل؟

لكي تقي نفسك آلام الظهر المرتبطة بالعمل، عليك أن تحسن من روتينك الخاص، والذي يتطلب تجهيز بيئة العمل وتوفير وضعية جلوس مثالية تضمن الراحة لأسفل الظهر والقدمين، بالإضافة إلى الحركة المستمرة وعدم الجلوس مدة طويلة. وحتى عند رفع الأشياء الثقيلة، ينصح بأن يتم ذلك بالطريقة الصحيحة عن طريق ثني الركبتين.

وفي هذا المقال، نخبرك كيف تتفادى آلام الظهر المرتبطة بالعمل، ونوضح لك أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر والكتف، وكيف تحصل على علاج طبيعي لتقوية عضلات الظهر.

لماذا ترتبط آلام الظهر بالعمل؟

معظم آلام الظهر التي يعاني منها كثيرون ترتبط ببيئة العمل وظروفه المختلفة لأسباب عدة، ومنها ما يلي:

• الإجهاد البدني: هناك العديد من الأعمال التي تتطلب رفع الأحمال الثقيلة والقيام بجهود بدنية مثل عمليات السحب والدفع القوية.
• الحركات المتكررة: بعض المهام التي يحتاجها العمل قد تفرض على الشخص الالتواء المتكرر أو الانحناء عدة مرات، وهو ما يتسبب في تآكل أنسجة الفقرات، ومعه يتحول الإجهاد البسيط إلى إصابة مزمنة.
• الوضعيات غير الصحيحة: من أكثر أسباب إصابات الظهر شيوعًا، خاصةً لدى هؤلاء الذين يجلسون على المكاتب مدة طويلة ويحافظون على الوضعية الثابتة، ويضغطون على الظهر والديسكات، مما يؤدي إلى ضعف العضلات الداعمة.
• بيئة العمل: في كثير من الأحيان، تكون بيئة العمل لا تدعم الوضعيات الصحيحة للجسم، مثل الكراسي والمكاتب، التي تضطر الجسم إلى اتخاذ وضعيات ملتوية قد ترهق العمود الفقري، أو أن البيئة تمثل إرهاقًا كبيرًا على الفرد ولا تمنحه الراحة اللازمة.
• الضغوط النفسية: في بعض المهن والأعمال والوظائف، يكون التوتر والضغط النفسي سمة غالبة، وهو ما يزيد من فرص الإحساس بالإجهاد وزيادة تشنج العضلات، وبالتالي يكون الظهر أكثر عرضة للآلام والإصابات المختلفة.

كيف تتجنب إصابات الظهر المرتبطة بالعمل؟

رغم أن إصابات الظهر قد لا تختفي تمامًا بسبب الأعمال والمهام والأنشطة المختلفة، فإن تجنب قدر كبير من إصابات الظهر يتوقف على بعض الإجراءات والعادات اليومية، ومنها ما يلي:

1. احرص على بقاء ظهرك في انحنائه الطبيعي على شكل حرف S، وذلك عن طريق جعل قدميك مستويتين على الأرض واستخدام وسادة داعمة لأسفل الظهر.
2. عند رفع الأشياء الثقيلة، اثنِ ركبتيك واجعل ساقيك تقومان بالعمل بحيث لا يكون الحمل على ظهرك، مع إبقاء الحمولة بالقرب من جذعك قدر الإمكان.
3. عندما ترفع أي حمولة مهما كان الوزن، تجنب الالتواء واعتمد على تحريك القدمين لتغيير الاتجاه حتى تتفادى إصابات الظهر.
4. يمكنك ترتيب الأدوات التي تستخدمها في العمل لتكون أمامك وفي متناول يدك حتى تتجنب التمدد المفرط أو الانحناء.
5. إذا كنت تستخدم شاشة الكمبيوتر في العمل، فاجعل مستوى الشاشة موازيًا لمستوى عينيك حتى لا تضطر إلى إمالة رقبتك بشكل مستمر، مما يعرض الظهر العلوي للآلام والإجهاد.
6. يُنصح بأخذ فواصل زمنية أو استراحات كل نحو 40 دقيقة للقيام بالحركة أو تمارين التمدد.
7. ينصح أيضًا بإفراغ الجيوب من الأشياء الثقيلة لتجنب الضغط على العمود الفقري مثل المفاتيح والهاتف وغيرها.
8. أكثر ما يمكن أن يساعدك على تجنب إصابات الظهر في العمل هو تقوية العضلات من خلال ممارسة التمارين التي تدعم الظهر وتحميه من الإصابات.

كيف تقوي عضلات الظهر طبيعيًا؟

إذا كنت ترغب في تفادي الإصابات المتعلقة بالظهر في بيئة العمل وغيرها، فعليك أن تعمل على تقوية عضلات الظهر من خلال 3 محاور أساسية كالتالي:

• التمارين المنزلية: تعد التمارين المنزلية جزءًا هامًا من روتين تقوية عضلات الظهر ودعم العمود الفقري، ومنها تمرين سوبرمان وتمرين الجسر، بالإضافة إلى المشي المنتظم الذي يقوي العضلات ويقي من الانزلاق الغضروفي.
• التغذية الداعمة: بجانب التمارين المنزلية، يمكن اللجوء إلى التغذية الداعمة للعضلات والعظام عن طريق تناول أطعمة غنية بالمعادن والبروتين مثل الأسماك والدواجن، والحصول على الكالسيوم من الحليب ومشتقاته، بالإضافة إلى المغنيسيوم الذي يمكن الحصول عليه من المكسرات والسبانخ، وكذلك مضادات الالتهاب التي توجد في الكرز والبروكلي.
• العادات اليومية: تأتي العادات اليومية لتكمل مثلث تقوية الظهر وتجنب الإصابات والآلام عن طريق بعض العادات مثل شرب الماء بكميات كافية للحفاظ على صحة الفقرات وتخفيف الألم، بالإضافة إلى تغيير وضعية الجسم كل 30 دقيقة، والحرص على الحركة الدائمة، والحصول على قدر كافٍ من النوم لضمان حصول العضلات على الراحة للعودة لممارسة المهام والأنشطة في اليوم التالي.

كيف تخفف آلام الظهر في بيئة العمل؟

إذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر وتضطر إلى ممارسة الأعمال وأداء المهام، فأنت تحتاج إلى تخفيف الألم عن طريق الإجراءات التالية:

• يمكنك استخدام الكمادات الدافئة أو الباردة لتسكين الألم بشكل مؤقت مرة أو مرتين على مدار اليوم أثناء العمل.
• ينصح باستخدام قاعدة 20/8/2 والتي تعتمد على الجلوس لمدة 20 دقيقة والوقوف لمدة 8 دقائق ثم التحرك لمدة دقيقتين، وهو ما يمكن أن يقلل كثيرًا من حدة الآلام في العمل.
• إذا كانت بيئة العمل تسمح لك بالمشي أو الحصول على فترات راحة، يمكنك المشي لمدة تتراوح ما بين 5 و10 دقائق لتنشيط الدورة الدموية وتخفيف التوتر في العمود الفقري.
• ينصح أيضًا بتجنب وضع ساق فوق الأخرى أثناء الجلوس في بيئة العمل لعدم زيادة الضغط على فقرات الظهر، والبديل هو المحافظة على استواء القدمين بقدر الإمكان.

ما هي تمارين تخفيف آلام الظهر بشكل فوري؟

توجد بعض التمارين البسيطة التي يمكن أن تكون فعالة في تخفيف آلام الظهر بسرعة، ومنها ما يلي:

• تمرين ضم الركبة إلى الصدر: يتم أداء هذا تمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع محاولة ثني الركبتين ثم سحب أحدهما أو كليهما برفق نحو الصدر باستخدام اليدين ومحاولة الثبات لأكثر من 15 ثانية للتخلص من الشد الموجود في أسفل الظهر.
• تمرين إمالة الحوض: من التمارين المهمة التي تساعد على تحريك الفقرات القطنية بلطف، ويتم أداؤه عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ومحاولة شد عضلات البطن مع المحافظة على هذه الوضعية لثوانٍ معدودة ثم الاسترخاء.
• تمرين دوران الجذع: يتم استخدام هذا التمرين للتقليل من الضغط على أقراص العمود الفقري عن طريق الاستلقاء على الظهر وإبقاء الكتفين ثابتتين على الأرض ومحاولة إمالة الركبتين المثنيتين ببطء إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.
• تمرين القطة والجمل: من أكثر التمارين التي تفيد العمود الفقري وتحسن ليونته وتخفف من الآلام بشكل سريع، يتم أداء التمرين عن طريق الوقوف على أربع ثم تقويس الظهر للأعلى مثل القطة مع إنزال الرأس، ثم إنزال الظهر للأسفل مع رفع الرأس ببطء.

في النهاية، تذكر دائمًا أن جسدك هو أثمن أداة تمتلكها لإنجاز عملك، وأن الاستثمار في صحة ظهرك لا يتطلب تغيير وظيفتك، بل يتطلب فقط تعديل عاداتك اليومية الصغيرة؛ فخطوات بسيطة مثل ضبط شاشة حاسوبك، أو تطبيق قاعدة 20/8/2، أو حتى ممارسة تمرين القطة والجمل لدقائق معدودة، كفيلة بأن تقيك آلامًا مزمنة قد تعطل مسيرتك المهنية والحياتية.