اتباع نظام غذائي صحي هو أمر مهم للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض مثل السكر والقلب والسرطان والسكتات الدماغية. يعتمد النظام الغذائي الصحي على تناول جميع المجموعات الغذائية الرئيسة بكميات معتدلة ومناسبة لاحتياجات الجسم، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب، والبروتين، والحليب ومنتجاته. كما يجب أن يكون الطعام قليل الدهون، والسكر، والملح، والأطعمة المصنعة.
اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يكون مهمة صعبة بالنسبة لكثيرين، ولكن الحقيقة هى أن الأمر يتطلب التخطيط المسبق والعمل الدؤوب. في هذا المقال، سنتحدث عن كيفية اتباع نظام غذائي صحي لتحسين صحتك.
اقرأ أيضاً النظام الغذائي.. دوره في الوقاية من السرطان
نصائح للحفاظ على نظام غذائي متوازن
- اختيار الأطعمة الصحية هو الخطوة الأولى المهمة في تحضير وجبات صحية، عليك اختيار الأطعمة المتنوعة من كل مجموعة غذائية مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب (القمح والذرة والأرز) والبروتينات (اللحوم والأسماك والبيض واللبن). عند اختيار اللحوم، يُنصح باختيار الدجاج المشوي والسمك الطازج.
- حضِّر الأطعمة الصحية بنفسك، وتجنب الأطعمة المعلبة أو الجاهزة أو التي تحتوي على مواد حافظة أو ملونات أو نكهات صناعية؛ فهي تضر بصحة الجسم وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، واحرص على إعداد الطعام بطرق صحية مثل السلق، أو الشواء، أو على البخار، بدلًا من القلي.
- من المهم اختيار الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا. وتجنب الزيوت المهدرجة أو الزيوت التي تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة، مثل الزبدة، أو المرجرين.
- تجنب الوجبات السريعة مثل النقانق، والبرجر والكيك، والبسكويت، لأنها تحتوى على مستويات عالية من الدهون والسكريات.
- تجنب المشروبات الغازية أو المحلاة أو مشروبات الطاقة أو التي تحتوي على كافيين أو كحول، فهي تسبب جفاف الجسم وتؤثر سلبًا على النوم. ويفضل شرب الماء أو الشاي الأخضر أو عصائر الفواكه الطبيعية بدلًا منها.
- إضافة التوابل والأعشاب للأطعمة لإضفاء نكهة لذيذة دون زيادة السعرات الحرارية.
- تقليل استهلاك الملح والأطعمة المالحة، مثل المخللات، أو المكسرات المالحة والصلصات والتوابل المملحة، وتقليل استهلاك السكر والأطعمة المحلاة، مثل الشوكولاتة، أو الحلوى، أو المشروبات المحلاة واختيار الحلويات الصحية مثل الفواكه المجففة أو الشوكولاتة الداكنة أو العسل أو التمر بدلًا منها.
- تناول وجبة الإفطار يوميًّا، فهي تمد الجسم بالطاقة وتمنع الشعور بالجوع المفرط في وقت لاحق وعدم تخطي أي وجبة رئيسة.
- تناول الألياف الغذائية بكميات كافية، فهي تساعد على تحسين عملية الهضم وتعطي شعورًا بالامتلاء. يمكن الحصول على الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، فهي تساعد على تقوية القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الدماغ. يمكن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل، أو من المكسرات والبذور مثل الجوز والكتان والشيا.
- تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة، واختر وجبات خفيفة صحية مثل الزبادي أو الجبنة قليلة الدسم أو المكسرات أو الفواكه أو الخضروات المقطعة بدلًا من الشيبسي أو البسكويت أو المعجنات.
- تناول المكملات الغذائية إذا كان لديك نقص في بعض العناصر الغذائية، ولكن بعد استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية.
- تناول ماءً كافيًا قبل وبعد كل وجبة، فهذا يساعد على ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف وتنظيم عملية الهضم والشعور بالامتلاء. وتجنب شرب الماء أثناء تناول الطعام، فهذا يؤثر على إفرازات المعدة.
- تناول طعامك ببطء وبهدوء، وامضغ كل لقمة جيدًا قبل ابتلاعها؛ فهذا يساعد على هضم الطعام بصورة أفضل والتقليل من كمية الطعام المتناولة. وتجنب التشتت أثناء تناول الطعام، مثل مشاهدة التليفزيون أو استخدام الهاتف أو قراءة كتاب.
هل توجد أطعمة يجب أن أتجنبها نهائيًّا؟
لا توجد أطعمة يجب أن تتجنبها نهائيًّا، فكل شيء مسموح به بكميات معقولة ومناسبة لصحتك واحتياجاتك. ولكن توجد بعض الأطعمة التي يجب أن تقلل من تناولها قدر الإمكان؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية أو مواد ضارة بالجسم. من هذه الأطعمة:
1- الأطعمة المقلية أو المحمرة، مثل البطاطس المقلية أو الطعمية أو السمبوسة أو الدونات. هذه الأطعمة تحتوي على دهون مشبعة ومتحولة ترفع من مستوى الكوليسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
2- الأطعمة المصنعة أو المعلبة، مثل النقانق أو الهامبرجر أو البيتزا أو المشروبات الغازية. هذه الأطعمة تحتوي على مواد حافظة وملونات ونكهات صناعية تضر بصحة الجسم وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان والضغط والسكر.
3- الأطعمة التي تحتوى على سكر مضاف، مثل الحلويات أو المربى أو المشروبات المحلاة. هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية فارغة لا تقدم أي فائدة للجسم، بل تزيد من مستوى السكر في الدم وتزيد من خطر الإصابة بالسكر والسمنة وتسوس الأسنان.
4- الملح المضاف إلى الأطعمة، مثل المخللات أو المكسرات المالحة أو المرق. هذه الأطعمة تحتوي على صوديوم عالٍ يؤثر على ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالجلطات والفشل الكلوي والسكتة الدماغية.
اقرأ أيضاً النظام الغذائي اللازم لبناء عضلات البطن.. معلومات لا تعرفها
قائمة طعام صحية ليوم كامل
الإفطار: كوب من الحليب قليل الدسم مع موزة وتوست محمص مع جبنة قليلة الدسم وزيتون أسود.
الوجبة الخفيفة: كوب من الزبادي قليل الدسم مع توت أزرق وجوز.
الغداء: صدر دجاج مشوي مع سلطة خضراء وأرز بسمتى مع خضار مشكِّل.
الوجبة الخفيفة: تفاحة وجبنة شيدر قليلة الدسم.
العشاء: سمك سلمون مشوي مع بطاطا حلوة مهروسة وبروكلي مسلوق.
قبل النوم: كوب من شاي الأعشاب بدون سكر.
هذه قائمة طعام صحية تحتوي على جميع المجموعات الغذائية المهمة، مثل البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. يمكنك تغيير بعض الأطعمة بأخرى مشابهة من نفس المجموعة الغذائية حسب ذوقك وحسب توفرها.
ولكن هذه القائمة ليست ملائمة للجميع، فقد تختلف حاجتك الغذائية عن غيرك بحسب العمر، والوزن، والطول، والنشاط البدني، والحالة الصحية. لذلك، يفضل استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية لتحديد النظام الغذائي المناسب لك بصورة أفضل.
في النهاية، يُعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا بسيطًا، ومع المثابرة والإرادة يمكنك تحسين صحتك وتوفير الوقت والمال على المدى الطويل.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.