السعرات الحرارية وكيفية التحكم فيها

السُّعرات الحرارية هي مقياس للطاقة، تُوصف علميًا بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد درجة مئوية واحدة.ويمكن أيضًا التَّعرُّف إلى السعرات الحرارية للطعام على أنها كيلو كالوري، أو ألف وحدة من السعرات الحرارية.

اقرأ ايضاً جهاز يقيس السعرات الحرارية فى طعامك بالأشعة تحت الحمراء

السعرات الحراية على حسب العمر والطول 

ولكي ينمو جسمك يجب أن يحصل على كميِّات معينة من الطاقة أو السعرات الحرارية، حسب عمرك وطولك، فعلى سبيل المثال وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع للمجلس القومي للبحوث فإن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و50 عامًا يبلغ طولهن خمسة أقدام، وأربع بوصات، ويزنّ 138 رطلاً، فلديهن 2200 سُعرة حرارية مقترحة، بالنسبة لأولئك الذين يختلفون في الطول، والوزن، والعمر، وحجم الجسم، والحالة البدنية، والنشاط البدني، والجنس، قد تختلف كمية السُّعرات الحرارية التي عليهنّ تناولها.

يحتاج المراهقون إلى سُعرات حرارية أكثر مما يحتاجه البالغون؛ لأن أجسام المراهقين لا تزال تنمو وتحتاج إلى تلك الطاقة الإضافية.

أيضًا سيحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا إلى سُعرات حرارية أكثر من غير النشطين.

يزداد وزنك عندما يوفر الطعام الذي تتناوله سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، ويتم تخزين السُّعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.

يتم تحديد عدد السُّعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم من خلال مقدار الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، والوظائف الداخلية لعمليات جسمك.

ونظرًا لأن هذا صحيح، فإنه يمكنك التحقق من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك عن طريق اختبار معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو المُعدَّل الذي ينفق به جسمك الطاقة لأنشطة الصيانة كل ساعة، ويمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع هذه التعليمات المأخوذة من السعرات الحرارية المطلوبة| BMR

اقرأ ايضاً السعرات الحرارية وزيادة الوزن والصحة

كيفية معرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة للجسم

1. قسِّم وزنك على 2.2، احسب وزنك بالكيلوغرام، واضرب هذا الرقم في عامل الاستقلاب الأساسي (1 للرجل، 0.9 للمرأة)، ثم اضرب هذا الرقم بـ 24 (عدد ساعات اليوم)، هذا هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
2. أضف هذا الرقم إلى مستوى نشاطك وهو: ثابت = 40: 50% من معدل الأيض الأساسي الخاص بك.

النشاط الخفيف = 55: 65% من معدل الأيض الأساسي الخاص بك.

النشاط المعتدل = 65: 75% من معدل الأيض الأساسي.

النشاط الثقيل = 75 :100% من معدل الأيض الأساسي الخاص بك.

هذا هو مستوى نشاطك من متطلبات الطاقة.

1. اجمع الأرقام من A وB معًا، هذه هي متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.

تحتاج إلى تناول هذا القدر من الطعام على الأقل للحفاظ على وزن جسمك الحالي.

اقرأ ايضاً كيف تضبط السعرات الحرارية في رمضان

كيفية التحكم في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

ولإنقاص الوزن قم بقطع حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم، ستكون هذه الحسابات عبارة عن تقديرات متوسطة.

العوامل الآتية ستزيد معدل الأيض الأساسي لديك، كالسن الأصغر، والطول، والنحافة، والحوامل، والأنسجة الخالية من الدهون.

وإذا كنت تعاني من الحمى والتوتر فإن درجة حرارة الغلاف الجوي تزيد وتقلل معدل الأيض الأساسي لديك، والصيام يخفضها.

تحتوي بعض الأطعمة على سعرات حرارية أكثر من غيرها، معظمها عبارة عن خليط من الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، يعتمد عدد السعرات الحرارية في الخلاصة على مقدار كل منها.

تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على حوالي أربع سُعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على حوالي تسعة.

الماء ليس كما تتوقع، فهو يحتوي على سعرات حرارية لكل جرام، ويزيد الكحول أيضًا من السعرات الحرارية.

في نهاية المطاف، سيحصل كبار السن، والأقل نشاطًا، والذين يزِنُون أكثر على سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية.