الرياضة صحتي... ابنِ جسمك


ابنِ جسمك بنفسك بالطريقة الصحيحة

سنبدأ بالحديث عن التمارين، ومن ثم نأتي إلى النظام الغذائي.

1. السير والجري لمدة من 15 دقيقة لـ 20 دقيقة.

2. الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم نبدأ بتنفيذ التمارين كمن يقوم بالجلوس على الكرسي، ثم ننهض عنه والاستمرار في الوضع عدة مرات، مع مراعاة شد البطن والساقين.

3. نجلس على كرسي بظهر مستقيم مع رفع الساقين نضع القدمين على حافة الكرسي ثم نرجعها إلى الأرض، وهكذا نكرر مع مراعاة شد البطن، والأرداف، أثناء ممارسة التمرين.

4. الاستلقاء على الأرض ثم نضع اليدين خلف الرأس، ثم نرفع القسم العلوي من على الأرض مع مراعاة شد البطن، والظهر يكون مستقيما ثم نكرر هذه التمارين على الجانب الآخر بنفس المدة الزمنية المحددة.

5. ثم نقوم برفع القدم اليسرى مرة بشكل مستقيم ثم القدم اليمنى عدة مرات أيضا، والوسط مرة أخرى، كل هذا مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر، وشد عضلات البطن، والساقين.

6. الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى والإمساك بهما، وشد الظهر إلى أقصى حد دون ثني اليدين، ثم إرجاع الظهر إلى وضعيته الأولى والاستمرار بأداء التمرين بنفس الآلية مع الحرص على شد عضلات البطن والذراعين.

7. وضع اليدين والساعدين على مستوى الكتفين، بحيث يأخذ الجسم شكل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس، مع مراعاة أن تكون قدماك ملتصقتين، وفي حال إبعادهما عن بعضهما فلا يجب أن تتجاوز المسافة بينهما 30 سنتيمتراً.

ثانياً النظام الغذائي

1. يجب على الشخص أيضًا تناول البروتين مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل بدء التمرين لإعطاء الجسم الطاقة أثناء التمرين، وأيضًا للمساعدة في امتصاص البروتين.

2. كربوهيدرات بسيطة: تحتوي على سكريات ومتوفرة في الأطعمة مثل: سكر الطعام، والعسل، ومنتجات الألبان، والفواكه، والعصير.

3. كربوهيدرات معقدة: وهي النشويات -سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز- التي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز، والرقائق، والمعكرونة، والأرز.

يُفضل بعد التمرين تناول الأطعمة الخالية من الدهون مثل: الدجاج، واللحوم الخالية من الدهون، وفول الصويا، والفاصوليا، والبيض، والأسماك مثل: التونة والسلمون، وصدور دجاج منزوعة الجلد، وصدور الديك الرومي، ولحم العجل العجاف، والحمص، والجمبري، والمكسرات مثل الفول السوداني واللوز، ومنتجات الألبان مثل الحليب إذ أظهرت العديد من الدراسات أن الحليب يساعد في بناء العضلات بشكل جيد، ولا يزال سبب ذلك غير معروف، والأرجح أنه بسبب البروتين الذي يحتوي عليه، والكالسيوم الموجود في الحليب يساعد على حرق الدهون.

بقلم الكاتب



ملاحظة: المقالات والمشاركات والتعليقات المنشورة بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل الرأي الرسمي لجوَّك بل تمثل وجهة نظر كاتبها.

ما رأيك بما قرأت؟
إذا أعجبك المقال اضغط زر متابعة الكاتب وشارك المقال مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي حتى يتسنى للكاتب نشر المزيد من المقالات الجديدة والمفيدة والإجابية..

تعليقات

يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.
تسجيل دخول إنشاء حساب جديد

هل تحب القراءة؟ كن على اطلاع دائم بآخر الأخبار من خلال الانضمام مجاناً إلى نشرة جوَّك الإلكترونية

نبذة عن الكاتب