في مرحلة الشيخوخة، تؤدي التغذية الصحية دورًا مهمًّا جدًا في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المختلفة. يحتاج كبار السن -مع التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في أجسامهم- إلى نظام غذائي مناسب ومتوازن يساعد في تلبية احتياجاتهم الغذائية والحفاظ على صحتهم. في هذا المقال نتناول أهمية التغذية السليمة لكبار السن، ونتناول المبادئ الغذائية السليمة لهم.
المواد الغذائية التي يحتاج إليها كبار السن
من أهم المواد الغذائية التي يحتاج إليها كبار السن ما يلي:
مجموعة الحبوب: تشمل هذه المجموعة خبز الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب الأخرى. ويجب على كبار السن تناول 6 إلى 9 وحدات من هذه المجموعة يوميًّا.
مجموعة الفواكه والخضراوات: تعد الفواكه والخضراوات مصادر لفيتامينات A وC وبعض فيتامينات B والحديد والألياف. يجب على كبار السن تناول وحدتين في الأقل من الفاكهة وثلاث وحدات من الخضار يوميًّا.
مجموعة الألبان: تشمل هذه المجموعة الحليب واللبن والجبن واللبن الرائب والآيس كريم، وتوفر مصادر البروتين والكالسيوم والفوسفور والمواد المغذية الأخرى. يجب على كبار السن تناول 2 إلى 3 وحدات من هذه المجموعة يوميًّا.
مجموعة البروتينات: مع التقدم في السن، تتناقص كتلة العضلات واحتياطي البروتين في الجسم. ويجب أن يحصل كبار السن على 40-60% من طاقتهم اليومية من البروتينات عالية الجودة مثل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء والبيض والبقوليات والمكسرات.
الفيتامينات: فيتامين د و ب12 مهمان جدًّا لكبار السن. نقص فيتامين د يسبب هشاشة العظام ونقص فيتامين ب12 يسبب مشكلات في الجهاز الهضمي. وتوجد هذه الفيتامينات في الحليب والجبن والبيض.
السوائل: يحتاج كبار السن إلى كمية كافية من الماء، ومن الضروري أن يتناولوا من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًّا.
اقرأ أيضًا: المناعة.. التوازن الغذائي هو مفتاح الصحة الجيدة
دور التغذية في صحة ومرض المسنين
تؤدي التغذية الصحية دورًا حيويًّا في الحفاظ على الصحة، والوقاية من الأمراض لدى كبار السن. مع تقدمنا في العمر، يتعرض الجسم لكثير من التغيرات الفسيولوجية التي يمكن أن تؤثر في الاحتياجات الغذائية، والقدرة على امتصاص العناصر الغذائية. إضافة إلى ذلك، مع تقدم العمر، تقل أيضًا الحاجة إلى تقليل الطاقة والرغبة في تناول الطعام. ولهذا السبب، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مهم جدًّا لكبار السن.
تشمل فوائد النظام الغذائي الصحي لكبار السن ما يلي:
الحفاظ على صحة العظام والعضلات: كبار السن هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام؛ بسبب انخفاض كثافة العظام وانخفاض كتلة العضلات. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يتضمن ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين خلال منتصف العمر يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العظام والعضلات.
الحفاظ على وزن صحي: مع التقدم في السن وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك، يزداد خطر زيادة الوزن. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي كبار السن في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها.
تقوية جهاز المناعة: إن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تقوية جهاز المناعة ومنع الالتهابات في الجسم.
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان الأكثر شيوعًا.
تحسين الصحة العقلية: أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية. لذلك يمكن الاستنتاج أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
اقرأ أيضًا: كيف تغذي جسمك من أجل صحة مثالية؟
التغذية السليمة لكبار السن من وجهة نظر الطب التقليدي
يقدم الطب التقليدي الإيراني، الذي يعود تاريخه إلى آلاف السنين، آراء شاملة حول تغذية كبار السن. وفيما يلي نشير إلى بعض أهم مبادئ التغذية السليمة لكبار السن من وجهة نظر الطب التقليدي:
تناول الأطعمة الساخنة والرطبة: يعتقد الطب التقليدي أن مزاج كبار السن يميل إلى البرودة والجفاف. ولهذا السبب ينصح بتناول الأطعمة الساخنة والرطبة لهم. وتشمل هذه الأطعمة الدجاج والأسماك والحساء والفاصوليا والتمر والتين والمكسرات.
تجنب الأطعمة الباردة والجافة: إن تناول الأطعمة الباردة والجافة مثل الزبادي والخيار والبطيخ والسلطة يضر بكبار السن، ويمكن أن يسبب مشكلات في الجهاز الهضمي وضعف جهاز المناعة لديهم.
تناول وجبات صغيرة على عدة وجبات: كما قلنا سابقًا، مع التقدم في السن، تقل قوة هضم وامتصاص الطعام في الجسم. لذلك، بدلًا من الوجبات الثقيلة، يجب على كبار السن تناول وجبات صغيرة ومغذية على نحو متكرر طوال اليوم.
استهلاك الشاي الدافئ: ينصح بشاي الأعشاب (مثل شاي الزنجبيل والبابونج والنعناع) والمشروبات الروحية التقليدية (مثل شاي الشمندر وشاي الهندباء) لعلاج الاكتئاب لدى كبار السن بسبب خصائصها المهدئة وطبيعتها الدافئة.
التغذية السليمة لكبار السن النحيفين
التغذية السليمة مهمة جدًّا لكبار السن النحيفين؛ لأنهم أكثر عرضة لخطر سوء التغذية والأمراض المرتبطة به. وبعد ذلك، سنخبرك بالمجموعة الغذائية المناسبة لكبار السن النحيفين.
زيادة تناول السعرات الحرارية: يحتاج كبار السن النحيفين إلى زيادة تناولهم للسعرات الحرارية. ويجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من مصادر غذائية صحية ومغذية مثل المكسرات (الجوز واللوز والفستق)، والفواكه المجففة (الزبيب والتمر والتين المجفف)، والزيوت الصحية (زيت الزيتون وزيت السمسم).
البروتين الكافي: يجب على كبار السن النحيفين استخدام مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء). يمكنك أيضًا استخدام البروتينات النباتية مثل الصويا والمنتجات ذات الصلة.
الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذية: يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الطاقة والقيمة الغذائية العالية في النظام الغذائي لكبار السن الهزيلين. على سبيل المثال، تعد الأطعمة مثل الأفوكادو والبيض والحبوب الكاملة (الشوفان والكينوا) والفواكه المجففة وبذور الشيا مصادر جيدة للطاقة والمواد المغذية.
وجبات صغيرة ومتكررة: قد لا يتمكن كبار السن النحيفون من تناول وجبات كبيرة. لذلك، من الأفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم. سيساعد ذلك في زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالثقل.
الوجبات الخفيفة المغذية: الوجبات الخفيفة الصحية والمغذية، مثل الفواكه الطازجة واللبن الزبادي مع المكسرات والبذور، يمكن أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية والمغذيات.
الدهون الصحية: تعد الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت السمسم والأفوكادو والمكسرات مصادر جيدة للطاقة، ويمكن أن تسهم في زيادة الوزن على نحو صحي.
اقرأ أيضًا: نصائح نفسية للتعامل مع كبار السن
التغذية الصحية لكبار السن المرضى
التغذية الصحية هي الكلمة الأولى للمسنين المرضى. وفي ما يلي حاولنا أن نتعرف على العناصر التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي لكبار السن الذين يعانون من مرضين شائعين هما السكري وألزهايمر.
تغذية كبار السن المصابين بالسكري
التغذية الصحية لمرضى السكر المسنين لا تساعد فقط في التحكم في نسبة السكر في الدم، ولكنها يمكن أن تمنع أيضًا مشكلات مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والمضاعفات الأخرى. تشمل المبادئ الغذائية لكبار السن المصابين بالسكري ما يلي:
الحد من السكريات والحلويات: إن أهم إجراء للسيطرة على مرض السكري في سن الشيخوخة هو التقليل من تناول السكريات، وخاصة الحلويات الصناعية.
استهلاك الكربوهيدرات المعقدة: يمكن أن يساعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والخبز الأبيض في التحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.
استهلاك البروتينات عالية الجودة: يمكن أن يساعد اختيار مصادر البروتين عالية الجودة مثل الأسماك والدجاج والبيض والبقوليات في الحفاظ على العضلات والقوة البدنية.
استهلاك الدهون الصحية: إن استخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات بدلًا من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يساعد في صحة القلب والأوعية الدموية.
استهلاك الألياف: زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
تغذية كبار السن المصابين بألزهايمر
لا يوجد حاليًا علاج نهائي لمرض ألزهايمر، ولكن الأدلة تشير إلى أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوظيفة العقلية وإبطاء تطور المرض.
وفيما يلي نستعرض بعض العناصر الغذائية والمجموعات الغذائية التي ينبغي إدراجها في النظام الغذائي للمسنين المصابين بألزهايمر.
مضادات الأكسدة: تساعد مضادات الأكسدة في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الدماغ وترتبط بتطور مرض ألزهايمر. يُعد فيتامين C وفيتامين E والبيتا كاروتين واللوتين من أهم مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور.
أحماض أوميغا 3 الدهنية: أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين الوظيفة الإدراكية للدماغ. تعد الأسماك الزيتية مثل السلمون والرنجة والسردين، وكذلك الجوز وبذور الكتان وزيت بذور الكتان، مصادر غنية بالأوميغا 3.
فيتامينات ب: تؤدي فيتامينات ب (فيتامينات ب1، ب6، ب9 (حمض الفوليك)، وب12) دورًا مهمًّا في صحة الدماغ والجهاز العصبي، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
تؤدي هذه الفيتامينات دورًا في إنتاج الطاقة لخلايا الدماغ والناقلات العصبية، وتناول كميات كافية منها من مصادر الغذاء مثل الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك والخضراوات الورقية ومنتجات الألبان أو من المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ وإبطاء تقدم مرض ألزهايمر.
اقرأ أيضًا: أهمية ممارسة التمارين الرياضية للجميع وخاصة كبار السن
قائمة الأطعمة المغذية لكبار السن
وفيما يلي يمكنك الاستفادة من قائمة الأطعمة التالية للوجبات الرئيسة لكبار السن:
أفضل إفطار لكبار السن
- خبز الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم.
- بيض مسلوق أو بالعسل.
- دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي اليوناني والفواكه المجففة والمكسرات.
- الفطائر بالفواكه والزبادي.
- حليب موز.
- ساندويتش البيض والفاصوليا.
أفضل وجبة غداء لكبار السن
- حساء الدجاج قليل الدسم مع الخضار ونودلز الحبوب الكاملة.
- ساندويتش دجاج مع خبز القمح الكامل.
- سمك السلمون المخبوز مع البطاطا والخضراوات على البخار.
- طعام العدس مع خبز الحبوب الكاملة.
- مرق قليل الدسم.
- حليب اللوز أو حليب القمح قليل الدسم.
أفضل عشاء لكبار السن
- سلطة الدجاج.
- البطاطا المخبوزة.
- معكرونة خضار.
- فيليه دجاج مطهو على البخار.
- عجة الخضار.
إضافة إلى تغذية كبار السن، من الضروري إيلاء الاهتمام الكافي لأشياء أخرى، بما في ذلك ممارسة الرياضة، حتى يتمكنوا من العيش حياة أكثر صحة وأفضل جودة.
الخلاصة
إن اتباع نظام غذائي صحي ومناسب لا يساعد فقط في الحفاظ على الصحة البدنية لكبار السن، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين نوعية حياتهم ومعنوياتهم. ولذلك فإن الاهتمام بالتغذية السليمة لكبار السن عنصر أساسي في رعاية كبار السن وأمر حيوي للغاية ولا يجب تجاهله.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.