البطاطا الحلوة مع السلمون والبروكلي عشاء متوازن من الناحية التغذوية. إليك أهم الطرق الصحية والتغذية الصحيحة لبناء عضلات الجسم وتقويتها بأسرع وقت ممكن.
اقرأ ايضاً معلومات مختصرة عن التغذية والصحة قد لا تعرفها
أهم الأسباب الرئيسة للتغذية الصحيحة لتقوية العضلات ونموها سريعًا
البطاطا الحلوة مع السلمون والبروكلي عشاء متوازن من الناحية التغذوية
- قدمت امرأة تبلغ من العمر 23 عامًا متوسط يوم من الأكل لمراجعته في Insider's Nutrition Clinic.
- نصحها خبير تغذية مسجل بتناول مزيد من مصادر البروتين المتنوعة ووجبات أكثر توازنًا.
- إذا كنت ترغب في مراجعة نظامك الغذائي بواسطة خبير، فاملأ هذا النموذج.
نصائح مختصي التغذية حول عادات الأكل
قدمت داون، البالغة من العمر 23 عامًا، روتينها الغذائي لعيادة Insider's Nutrition Clinic، إذ يقدم اختصاصيو التغذية المؤهلون وخبراء التغذية المسجلون نصائح حول عادات الأكل للقراء.
أخبرت Insider أن هدفها هو فقدان الدهون وبناء العضلات.
* إن أسلوب حياتها كان مستقرًا للغاية حتى وقت قريب، لكنها بدأت للتو في أداء تمارين منزلية لمدة 30 دقيقة في المساء 6 أيام في الأسبوع.
قال داون: "بخلاف التمرين، لدي فرصة ضئيلة للخروج في نزهة على الأقدام، إذ تتطلب وظيفتي عادةً الجلوس على مكتبي معظم اليوم".
أحاول الحصول على بعض التنوع خلال اليوم نفسه (مثل تناول فواكه مختلفة على الإفطار والعشاء).
قالت اختصاصية التغذية المسجلة صوفي برتراند لـ Insider إن Dawn تحتاج إلى ضمان تدريبها على القوة، وتناول ما يكفي من البروتين، وعدم الإفراط في ممارسة الرياضة أو التقييد المفرط.
وقال برتراند إنه في حين أن نقص السعرات الحرارية مطلوب لفقدان الدهون، فإن "التقييد الشديد للسعرات الحرارية والإفراط في ممارسة الرياضة هو طريق خطير، ولن يؤدي إلى نتائج مرغوبة على المدى الطويل".
أضف الزبادي اليوناني إلى الشوفان طوال الليل على الإفطار
يأكل Dawn عادة الشوفان طوال الليل على الإفطار، المصنوع من الشوفان الملفوف وحليب الصويا قليل السكر، ويعلوه التوت الأزرق المجمد واللبن الزبادي الخالي من الدهون.
اقرأ ايضاً التغذية الجيدة هي أحد عوامل التفوق
تستمر القصة
وقالت برتراند: "داون تأكل وجبة فطور مغذية لكنها يمكن أن تحول زبادي الفانيليا الخالي من الدسم إلى زبادي يوناني".
وذلك لأن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما أن الزبادي المحلى الخالي من الدهون يميل إلى احتوائه على مواد تحلية صناعية وإضافات.
كما أوصت بالحد من الأطعمة المصنعة إذ يسهل تناولها بإفراط.
تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين
في وقت الغداء، تأكل داون لفائف التورتيلا الكبيرة متعددة الحبوب المليئة بحفنة من جبن الموزاريلا قليلة الدسم، وملعقة من الغمس قليل الدسم (مثل البصل الفرنسي، أو التزاتزيكي، أو الحمص)، والديك الرومي المعبأ مسبقًا أو صدور الدجاج، وسلطة الأوراق، كما قالت.
قال برتراند إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين عالي الجودة مثل الدجاج والديك الرومي وكذلك الأسماك والبيض والتوفو والبقوليات، ثبت أنه يساعد في فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.
يعد تضمين البروتين في كل وجبة أمرًا رائعًا، ولكن يمكن لـ Dawn التفكير في تناول مجموعة متنوعة من البروتين، من خلال وجود المزيد من المصادر النباتية مثل الفاصوليا التي توفر الألياف أيضًا.
وقالت برتراند: "التأكد من أنها تحتوي على ما يكفي من الألياف في نظامها الغذائي أمر أساسي أيضًا، لأن هذا يمكن أن يدعم الشبع ويدعم صحة الجهاز الهضمي".
اقرأ ايضاً 5 أغذية لمكافحة نزلات البرد في الشتاء
جمد الخضار المقطعة مسبقا لتسهيل تحضير العشاء
لتناول العشاء، يأكل Dawn الفاكهة (عادة حبتان من الكيوي وقطعة أخرى، حسب الموسم) مع كمية كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية غير المملحة، وأحيانًا مع كوب من حليب الصويا و20 إلى 30 حبة لوز.
تناول عشاء أكثر توازنًا من الناحية التغذوية، مثل البطاطا الحلوة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الأسماك أو التوفو والخضراوات.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.