البيلاتيس تمارين رياضية ابتكرها جوزيف بيلاتيس لتعزيز القوة الوظيفية والتعافي من الإصابات، في أوائل القرن العشرين، واستخدمها في البداية راقصات الباليه ولاعبو الجمباز لتقوية العضلات دون زيادة حجمها. في يومنا هذا، أصبحت البيلاتس نظامًا عالميًا وخيارًا شائعًا لكثيرين، وتستخدم في بروتوكولات العلاج الطبيعي ويُمارسها ملايين الأشخاص في العالم لتحسين صحتهم الجسدية والعقلية.
يستعرض هذا الدليل الشامل كل ما تحتاج معرفته عن تمارين البيلاتيس، من فوائدها المثبتة علميًا إلى كيفية البدء بأمان وفعالية.
تمارين البيلاتيس
البيلاتيس هو نوع من التمارين الرياضية متوسطة الشدة، استخدمتها راقصات الباليه ولاعبو الجمباز لتقوية العضلات دون زيادة حجمها، وللتعافي من الإصابات. في يومنا هذا، أصبح كثير من الناس يمارسون هذا النوع من التمارين؛ لما لها من فوائد للصحة، ويُستخدم بعضها في بروتوكولات العلاج الطبيعي لكثير من الإصابات، مثل إصابات الرباط الصليبي، وخشونة الركبتين، ومشكلات العمود الفقري. وتركز تمارين البيلاتس على العضلات الدقيقة، والتحكم في أداء التنفس السليم، إضافة إلى تعزيز القوة العضلية وعلى هذا مرونة المفاصل وثباتها.
كيف تعمل تمارين البيلاتس على تحسين الصحة الجسدية؟
- تستهدف تمارين البيلاتس في الأساس عضلات الجذع التي تعمل على ثبات العمود الفقري والحوض، وحماية الأعضاء الداخلية، والمحافظة على استقامة الجسم الصحيحة. وتسهم عضلات الذراعين والساقين في أداء تمارين البيلاتس؛ ما يقوي تلك العضلات أيضًا على نحو فعال.
- وتتكون تمارين البيلاتس من مجموعة تمارين لكل منها اسم، مثل تمرين (the 100) أو (المئة)، وهذه التمارين تتابع بترتيبٍ معين، وتتطلب تركيزًا في أثناء أدائها وتحكمًا واعيًا بالعضلات.
- ما تتميز به البيلاتس هو القدرة على ممارستها في أي مكان، ومع استخدام أدوات مثل: حزام المقاومة أو بدونها، ويمكن الاستعانة بمدرب شخصي أو ممارستها منفردًا، في النهاية ستحصل على جسم قوي وقوام ممشوق، وتحسن ملحوظ في الصحة العامة.
- وتصنف البيلاتس ضمن تمارين المقاومة، أي أنها تمارين لاهوائية، فلا يمكن الاعتماد عليها وحدها في خفض الوزن، بل تستوجب إضافة التمارين الهوائية المعروفة بالـ (Cardio) إلى جدول التمارين الأسبوعي.
- وقد تبدو سهلة الأداء للوهلة الأولى، إلا إنها من التمارين متوسطة الشدة، وتتطلب تركيزًا ذهنيًا على التنفس والأداء الحركي، وذلك سيكون مناسبًا لمرضى السكري والمصابين بخشونة المفاصل بعد استشارة الطبيب.
تقنيات تمارين البيلاتس
تشمل البيلاتس عددًا من التقنيات في أثناء ممارستها:
- الوعي بعملية التنفس: ملاحظة الشهيق والزفير وما يصاحبهما من التركيز على حركة البطن والصدر في أثناء التنفس، وأخذ أنفاس عميقة وببطء، تساعد هذه التقنية في زيادة التركيز الذهني والاسترخاء.
- التركيز والتحكم في الحركة والأداء: يتم ذلك في الانتباه إلى وضع البداية وتحريك الجسم ببطء وانسيابية.
- اليقظة الذهنية.
- تعمل تمارين البيلاتس على العضلات الدقيقة للجذع: مثل عضلات قاع الحوض، وعضلة الحجاب الحاجز، والعضلات الداعمة للظهر.
- استقامة الجسم: المحافظة على استقامة الجسم الصحيحة في أثناء الأداء.
الأدوات المستخدمة في أداء البيلاتس
- شريط المقاومة.
- بساط التمارين (Exercise Mat).
- أسطوانة التدليك الذاتي (Foam Roller).
- جهاز الريفورمر (Reformer): وهو جهاز خاص بأداء تمارين البيلاتس.
- برميل وسلم البيلاتس (Pilates Barrels).
- بار البيلاتس (Pilates Bars).
فوائد تمارين البيلاتس
- تخفيف الألم، وبالأخص آلام أسفل الظهر.
- تحسين سعة الرئة والدورة الدموية.
- تقوية عضلات الجذع والبطن.
- تحسين القوام واستقامة العمود الفقري (Posture).
- مرونة المفاصل والعضلات (Flexibility).
- زيادة كثافة العظام.
- التوازن الحركي (Balance).
- تحسين التناسق والتناغم الحركي (Coordination).
- تقليل التوتر.
- تحسين الصحة العامة والعقلية.
- تحسين الوعي الجسدي (Body Awareness).
فوائد تمارين البيلاتس للحالات الصحية الخاصة
- مرضى السكري: قد يحتاج مريض السكري إلى تعديل جرعات الدواء؛ لأن زيادة الكتلة العضلية والنشاط الرياضي يحسن استخدام الجسم للجلوكوز، وبذلك قد يساعد في تحسين مستويات سكر الدم.
- خشونة المفاصل: تمارين البيلاتس من التمارين المحبذة في الخطة العلاجية لخشونة المفاصل، فقد وجدت البحوث أن ممارسة تمارين التقوية مثل البيلاتس مع التمارين الهوائية تساعد في تقوية العضلات دون وضع حمل زائد على المفاصل، وتدعم توازن الجسم، وتساعد في نزول الوزن وتمنع زيادته، وعلى هذا منع الأعراض من التطور. لكن يُرجى مراجعة الطبيب في حالة وجود آلام في الظهر متزامنة مع وجود خشونة مفصل الرُكبة.
- آلام أسفل الظهر المزمنة: كما سبق الذكر، البيلاتس تساعد في تقوية عضلات الجذع والبطن الضعيفة، وبذلك تدعم العمود الفقري ومفاصله؛ ما يقلل آلام الظهر على نحو كبير، ووُجد أن الأشخاص الذين التزموا بممارسة البيلاتس لعدة أسابيع تحسَّنت لديهم الأعراض.
- زيادة الوزن: وجدت بعض الدراسات أن البيلاتس أسهمت في خفض الوزن، وتحسين قيم مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ونسبة الدهون في الجسم للمشتركين في هذه الدراسات.
- مرضى التصلب المتعدد (MS): يعاني المصابون ضعفًا عضلات الجذع، اختلال توازن الجسم، وسرعة الإصابة بالتعب والإرهاق، وتساعد تمارين البيلاتس في تحسين الأعراض والمساعدة في ممارسة الحياة والأنشطة اليومية بأقل تعب وصعوبة.
- الحمل: تمر المرأة الحامل بتغيرات في ميكانيكية الجسم وزيادة في الوزن، ما يسبب آلامًا في المفاصل، وارتخاءً في الأربطة، وصعوبات في التنفس مع تقدم الحمل، وتساعد البيلاتس في تخفيف آلام المفاصل وتقوية عضلات الجذع؛ ما يقلل آلام الظهر نتيجة نزول وزن البطن وتحسين التنفس وسعة الرئة.
- سلس البول: ساعدت البيلاتس مع تمارين قاع الحوض المتخصصة كثيرًا من النساء في بعض الدراسات على تقليل سلس البول وتحسين الجانب النفسي لديهن، ووُجد أن البيلاتس ساعدت الرجال الذين خاضوا عملية استئصال البروستاتا في معالجة سلس البول لديهم الذي يعد أثرًا جانبيًا للعملية.
كيف تبدأ في تمارين البيلاتس؟
1. مراجعة الطبيب: تتناسب البيلاتس مع جميع مستويات اللياقة البدنية، إلا إنه من الضروري مراجعة الطبيب قبل البدء في أي تمرين رياضي جديد، وبالأخص في حالة وجود مشكلة صحية أو إصابة سابقة أو حديثة. وفيما يلي نوضح الأفراد الذي يجب عليهم مراجعة الطبيب قبل البدء في ممارسة تمارين البيلاتس:
- الحمل: بعض تمارين البيلاتس ممنوعة على الحامل بعد الشهور الأولى، مثل التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر، حيث تعيق وصول الدم للجنين، وكلما زاد حجم البطن مع التقدم في الحمل يتم تعديل التمارين بما يتناسب مع حالة الحامل الصحية والجسدية.
- القيام بعملية جراحية حديثًا.
- إذا كنت رجلاً فوق الـ 45 عامًا، أو امرأة فوق الـ 55 عامًا.
- الإصابة بأمراض القلب، أو ارتفاع الكوليسترول، أو ارتفاع ضغط الدم.
- وجود إصابة في واحد أو أكثر من العظام، المفاصل، الأربطة، العضلات وأوتارها.
- شخص لم يسبق له ممارسة أي نشاط رياضي.
- السمنة أو زيادة الوزن.
- مرضى السكري.
- اعتلال الشبكية السكري: أحد مضاعفات مرض السكري، ويمنع المصاب من ممارسة بعض تمارين البيلاتس.
2. التحدث إلى مدرب مختص: يمكن فعل ذلك عن طريق المقابلات مع مدربين مختصين عن بُعد (Online) أو في النادي الرياضي.
3- التمهل في البداية لتجنب الإصابات.
4- اختيار أداة التمرين: فلكل أداة مقاومة وفائدة مختلفة.
5- مدة التمرين وعدد مرات ممارسة البيلاتس: تتراوح المدة الزمنية لحصص البيلاتس بين الـ 45 دقيقة إلى ساعة في المرة الواحدة، وينصح بممارستها من مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا.
ما الفرق بين اليوجا والبيلاتس؟
اليوجا والبيلاتس كلاهما تساعدان في تقوية العضلات، وزيادة المرونة، وتحسين وظيفة التنفس، وتحسين الصحة العامة، ولكن الاختلاف يكمن في طريقة الأداء:
- في اليوجا يتم أخذ وضع معين للجسم والثبات فيه مدة زمنية محددة مع متابعة التنفس، أما في البيلاتس فإنه يشمل تحريك الذراعين والساقين لوضع مقاومة على عضلات الجذع.
- اليوجا في الأصل ممارسة روحية قديمة نشأت في الهند، على عكس البيلاتس التي نشأت بوصفها تمارين علاجية.
- اليوجا تعمل على تعزيز التواصل بين العقل والجسد، والتأمل. أما البيلاتس -كما سبق القول- فتركِّز على عضلات الجذع في المقام الأول، وما يترتب عليها من فوائد.
- تتنوع أشكال اليوجا، في حين أن البيلاتس لها تمارين ممنهجة ومحددة، ويمكن الزيادة من شدتها تحت إشراف مدرب متخصص.
- لا يوجد أدوات لممارسة اليوجا.
في الختام، يثبت البيلاتيس أنه أكثر من مجرد مجموعة تمارين؛ إنه نظام متكامل يعيد التوازن للجسم ويصقل الوعي الجسدي. سواء كنت رياضيًا تسعى لتحسين أدائك، أو شخصًا يعاني آلامًا مزمنة، أو مبتدئًا تبحث عن نقطة انطلاق آمنة في عالم اللياقة، فإن البيلاتيس يقدم مسارًا فعالًا ومنخفض التأثير لبناء جسم أقوى، أكثر مرونة، وأفضل استقامة. إن مفتاح النجاح يكمن في الاتساق والالتزام بالتكنيك الصحيح، والأهم من ذلك، الاستماع دائمًا لجسدك.
المصادر
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.