أسس التغذية السليمة لجسد صحي وحياة أفضل

التغذية السليمة لم تعد رفاهية أو خيارًا ثانويًا، بل ضرورة لمواجهة الأمراض المزمنة، وتعزيز المناعة، وتحسين جودة الحياة، كثير من المشكلات الصحية تبدأ من طبق الطعام، ولهذا فإن تبنِّي نظام تغذية متوازن يعتمد على مكونات طبيعية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، يضمن لك وقاية طويلة الأمد.

 في هذا المقال نرسم ملامح نظام تغذية سليمة قائم على اختيار مكونات غذائية طبيعية ومتوازنة تدعم الصحة، وتقوي المناعة، وتقي من الأمراض المزمنة.

الصحة نعمة عظيمة، والغذاء هو البوابة التي نحافظ بها على هذه النعمة أو نهدرها دون وعي، فكثير مما نتناوله يوميًا لا يراعي احتياجات الجسم الحقيقية، بل يرضي فقط شهوة التذوق، فيفكر كثيرون فيما يذوقونه، ويشغلهم هذا الأمر أكثر من الفائدة التي تعود على أجسادهم من هذا الطعام، ولا أقصد أن نهمل التذوق، وأن نأكل أطعمة لا تنفتح لها شهيتنا، لكن يجب أن نتحرى الفائدة القادمة من هذه الأطعمة؛ لذلك يجب أن نولي اهتمامًا بالغًا بأسس التغذية السليمة.

«إن لبدنك عليك حقًا»؛ لذلك يجب أن تتعلم كيف تأكل، والكيفية ليس المقصود بها تناول الأكل، بل في نوع الأكل الذي يدخل إلى جسمك وجودته ومدى نظافته؛ لأن ذلك يؤثر في أشياء كثيرة وفي نشاطك عمومًا على المدى القصير وعلى المدى البعيد أيضًا، فإن كنت تهتم بهذا الأمر فتابع معي السطور التالية.

أسس التغذية السليمة

وفقًا لأغلب الإرشادات الصحية العالمية، مثل نموذج (طبق الأكل الصحي) الصادر عن كلية هارفارد للصحة العامة (Harvard's Healthy Eating Plate)، يرتكز النظام الغذائي الصحي على أعمدة أساسية:

أهمية تناول الفواكه والخضروات للصحة

عندما تريد بناء نظام تغذية سليمة من أجل صحة جيدة وعمر أطول يجب الاهتمام بالخضراوات والفواكه الطازجة؛ فهي تحتوي على كثير من المعادن، والفيتامينات، والألياف النباتية، والبروتين النباتي الموجود في البقوليات، وفي النقاط الآتية سوف نتعرف إلى أهمية كل مكون من هذه المكونات.

• تفيد المعادن في بناء العظام، وعظام الأسنان، وزيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم ما يؤدي إلى الوقاية من فقر الدم.
• تعزز الفيتامينات من صحة النظر، وصحة الأمعاء، وصحة الجهاز العصبي في جسم الإنسان فضلًا عن تقوية المناعة.
• يستفيد الجسم من الألياف النباتية في تعزيز جودة الهضم، ومنع الإمساك والإسهال، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وتساعد في الحمية الغذائية لمن أراد أن يقلل وزنه، وأشارت دراسة نشرت في Nutrients Journal إلى أن تناول كميات كافية من الألياف يسهم في صحة الجهاز الهضمي والتحكم في الوزن.
• يعمل البروتين النباتي على بناء العضلات والأنسجة، ويعزز من صحة الجهاز العصبي، ويدعم صحة القلب، ويساعد على إنقاص الوزن؛ لأنه يعطي إحساسًا بالشبع.

فوائد الحبوب الكاملة لصحة الأعصاب والجهاز الهضمي

إن تناول الحبوب الكاملة مهم جدًّا في التغذية السليمة، فهي تحتوي فيتامين ب12 الذي يعمل على تعزيز صحة الأعصاب، وتعزيز الصحة الجسدية والذهنية عامة، ويمنع الاكتئاب الناتج عن مشكلات جسدية لا نفسية.

وقد أكدت دراسة في British Medical Journal أن الحبوب الكاملة تؤدي دورًا في تحسين الحالة المزاجية والوقاية من بعض أنواع الاكتئاب المرتبط بالنقص الغذائي، ومن ضمن الحبوب الكاملة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ما يأتي:

• حبوب القمح الكاملة.
• حبوب الشوفان.
• الشعير.
• الكينوا.
• الأرز البني.
• القشرة الخارجية للقمح، أو النخالة.
• وتوجد في بعض النشويات؛ مثل: البطاطا، ومعكرونة القمح الكامل، وخبز الشعير، وعدد من المنتجات التي تُصنع من الحبوب الكاملة. 

مصادر البروتين الصحي لبناء العضلات وتحسين الهضمية 

وذلك من أجل بناء عضلات الجسم وتعزيز صحة الجسم عامة، وتحسين جودة الهضم، ومنع الإمساك، ومن مصادر البروتينات الصحية ما يأتي:

• البقوليات مثل العدس والفول والفاصوليا والحمص والمكسرات.
• بروتينات حيوانية من اللحوم والدجاج والبيض والأسماك والمأكولات البحرية.
• توجد في منتجات الحليب مثل الزبادي والجبن وحليب الصويا. 

أضرار الدهون المشبعة وأفضل البدائل الصحية

يفضل تجنب هذه المواد على الإطلاق.

نتحدث الآن عن العناصر التي يجب ألا تضمن في نظامك الغذائي من أجل الحصول على تغذية سليمة وعدم الخوض في أطعمة أخرى ذات طعم أفضل، لكن ضررها أكثر من نفعها، ومن العناصر التي تحتوي نسبًا عالية من الدهون المشبعة ما يأتي:

• الزبدة.
• السمن البقري والسمن الجاموسي.
• دهون البقر والغنم.
• زيت النخيل وزيت جوز الهند.

وفي المقابل، توجد أنواع أخرى من الدهون التي تندرج تحت مسمى الدهون الصحية التي نحصل عليها من:

• زيت الزيتون. 
• زيت الذرة وزيت عباد الشمس.
• زيت الصويا.
• زيت الأفوكادو.

أشارت دراسة نشرت في Circulation Journal of the American Heart Association إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

لماذا يجب تجنب الأطعمة المصنعة؟

وهي تلك الأطعمة التي نحصل عليها من مطاعم الوجبات السريعة؛ مثل البرجر والبيتزا وغيرها التي تحتوي مجموعة من الأطعمة المصنعة، منها اللحوم المصنعة مثل البسطرمة واللانشون والبلوبيف والبطاطس المقلية (الشيبس) والنقانق والبسكويت الجاهز والبيكون والسجق والسلامي وغيرهم، وقد صنفت الوكالة الدولية لبحوث السرطان (IARC) التابعة لمنظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة كمادة مسرطنة للإنسان وفقًا لموقع المنظمة؛ وذلك لاحتوائها كثيرًا من الدهون المشبعة وبعضها يحتوي مواد مسرطنة.

أثر تقليل السكريات والأملاح في الوقاية من الأمراض

يجب تقليل السكريات والأملاح لما لها من أثر بالغ في صحة الجسم وتعارض التغذية السليمة؛ لأنها تساعد على انتشار مرض السكري للأشخاص الذين لديهم استعداد جسدي لهذا المرض أو لديهم جينات وراثية من الآباء والأمهات الذين يعانون المرض نفسه، إضافة إلى مرض ارتفاع الضغط الذي قد يؤدي إلى مزيد من المشكلات الصحية الخاصة بالكبد والكلى والقلب؛ لذلك اتبع التعليمات التي توجد في السطور التالية:

• بدّل الحلويات ذات السكريات العالية بالفواكه الطازجة وعلى رأسها التفاح والموز.
• التقليل من تناول المانجو؛ لأنه يحتوي نسبة عالية من السكريات والأملاح. 
• انتقاء المنتجات التي تحتوي أقل نسبة من السكر الأبيض، ويمكنك معرفة هذه المعلومة عبر ملصق التعليمات الذي يوجد على عبوة المنتج.
• يفضل عدم إضافة السكر إلى المشروبات الساخنة التي تتناولها.

إن تحقيق التغذية السليمة ليس هدفًا بعيد المنال، بل هو نمط حياة يمكن تبنيه بخيارات واعية يوميًا، بالتركيز على الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية، وتجنب الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة والسكريات الزائدة، ويمكنك بناء أساس قوي لصحة أفضل وطاقة مستدامة. وتذكر أن جسمك هو معبدك، وأن ما تدخله إليه ييؤثر في صحتك العامة وقدرتك على العيش بنشاط وحيوية. هل أنت مستعد لإحداث هذا التغيير الإيجابي في عاداتك الغذائية؟