لماذا يصاب المبتدئون في صالات الجيم سريعًا؟

تعد إصابات المبتدئين في صالات الجيم من الحالات الشائعة، خاصة في الأشهر الستة الأولى من بداية التمارين، بسبب الأخطاء الفنية في التدريب، وبسبب الحماس المفرط الذي يدفع المبتدئ إلى رفع أوزان ثقيلة، أو عدم الحصول على الاستشفاء الكافي، أو التغذية غير السليمة، بالإضافة إلى غياب البرامج التدريبية المنظمة التي تخضع لإشراف المدربين المحترفين.

وفي هذا المقال نوضح لك لماذا يصاب المبتدئون في صالات الجيم بسرعة، وكيف تؤثر عقلية الاستعجال على ميكانيكية الجسم؟ وما هي العضلات الأكثر عرضة للإصابة عند المبتدئين؟ كما نشرح لك الفرق بين ألم العضلات الطبيعي وألم الإصابة.

ما أهم أسباب إصابات المبتدئين في الجيم؟

1. الأوزان الثقيلة: غالبًا ما يكون بناء العضلات ورفع الأوزان الثقيلة هو الدافع لدى المبتدئين والذين يحاولون تقليد المحترفين للحصول على نتائج سريعة، وهو ما يتسبب في إصابات في المفاصل والظهر وتمزقات عضلية.
2. الأداء الخاطئ: يحتاج المبتدئون أولًا إلى معرفة الطريقة الصحيحة للتدريب وأداء التمرينات حتى لا تشكل عبئًا على الفقرات أو ضغطًا غير مناسب على المفاصل، مما يؤدي إلى الإصابات السريعة.
3. إهمال الإحماء: يُعد الإحماء من أهم المراحل التي يهتم بها المحترفون وأصحاب الخبرات الكبيرة في ممارسة التمارين الرياضية بأنواعها المختلفة، وهو ما يجهله المبتدئون الذين يبدؤون مباشرة في رفع الأوزان وممارسة التدريبات القوية، فينقلب الأمر إلى إصابات عضلية.
4. الإفراط في التدريب: من أجل الحصول على نتائج سريعة، يبدأ المبتدئون بالتدريب المستمر والمفرط أحيانًا دون الحصول على الراحة والاستشفاء المطلوب، وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية حيث يتم هدم العضلات بدلًا من بنائها.
5. غياب البرنامج التدريبي: أكثر الأخطاء شيوعًا لدى المبتدئين هو العشوائية في التدريب وعدم وجود خطة لبناء العضلات بشكل تدريجي، أو عدم الاستعانة بأخصائي لوضع الخطة، وبالتالي تكون النتيجة هي الإجهاد غير المتكافئ.
6. نمط الحياة: يتطلب أداء التمارين الرياضية وبناء العضلات تعديلًا في نمط الحياة لمواكبة المجهود المبذول في التدريبات، مثل الحصول على فترات الاستشفاء والراحة، والاهتمام بالتغذية السليمة مع زيادة البروتين والحصول على كمية كافية من النوم، وإلا فإن الأمر يؤدي إلى الإجهاد والإصابات في الأسابيع الأولى.

ما هي العضلات الأكثر عرضة للإصابات عند المبتدئين؟

يحتاج المبتدئون إلى كثير من الحذر والتدرج للابتعاد عن الإصابات التي يمكن أن تصيب أي عضلة في الجسم، إلا أن العضلات والمفاصل الأكثر عرضة للإصابة كالتالي:

عضلات أسفل الظهر

المنطقة الأكثر إصابة لدى المبتدئين بسبب الانحناء لأداء تمارين «السكوات» أو الرفع، وهو الأمر الذي يحتاج إلى بعض الوقت لتقوية عضلات الجذع قبل محاولة رفع أوزان ثقيلة جدًّا، لكي يكون العمود الفقري محميًا.

عضلات الكتف

يعد الكتف أيضًا من المناطق التي تتعرض للإصابات كثيرًا عند المبتدئين، حيث العضلات والمفصل يتحركان بشكل معقد ومتكرر. وتحدث الإصابة بسبب الأداء الخاطئ للتمارين أو إهمال تقوية العضلات التي تثبت المفصل، وهو ما يحتاج إلى كثير من المعرفة والدراية والإشراف الاحترافي.

أوتار الركبة والمفاصل

إحدى المناطق الشائعة أيضًا لدى المبتدئين حيث تحدث الإصابة بسبب الوضعية الخاطئة أثناء تمارين «السكوات»، والتي يوجه فيها المبتدئون الركبتين للداخل، أو نتيجة التحميل الزائد على الأرجل، أو بسبب ضعف عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والتي من المفترض أن تدعم الركبة أثناء الأداء.

عضلات أسفل الذراع

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون التمارين لأول مرة، فغالبًا ما يملكون قبضة ضعيفة، وفي المقابل يحاولون رفع أوزان ثقيلة، وهو ما يضع أوتار المعصم تحت ضغط كبير ويتسبب في إصابات وآلام والتهابات شائعة لدى المبتدئين.

عضلات الرقبة

من الشائع لدى المبتدئين الحماس الكبير في أداء تمارين الصدر والظهر، وهو ما قد يؤدي إلى تشنجات عضلية مؤلمة في منطقة الرقبة نتيجة شدها أو تحريكها للأمام بشكل خاطئ. وهذا ما يحتاج إلى تعلم تنسيق الحركات في البداية والتحكم في الحماس الكبير.

ما الفرق بين الألم الطبيعي وألم الإصابة؟

من المفترض أن يعرف المبتدئون الفرق بين الألم الطبيعي الذي يحدث نتيجة التمرين والألم الناتج عن الإصابة الذي يحتاج إلى التوقف والعلاج، وهو كالتالي:

• بالنسبة للألم الطبيعي فهو مفيد للجسم ويحدث نتيجة التمزقات الصحية في الألياف العضلية لكي يسمح لها بأن تكبر وتنمو.
• أما ألم الإصابة فهو يحدث نتيجة تضرر الأوتار أو المفاصل أو الأربطة أو حتى نتيجة تمزق عضلي شديد.
• الألم الطبيعي يحدث بعد التمرين ويسمى بألم العضلات المتأخر لأنه يبدأ بعد عدة ساعات من نهاية التدريب.
• الألم الناتج عن الإصابة في معظم الحالات يحدث بشكل مفاجئ أثناء التمرين وغالبًا ما يكون على شكل نغزة حادة أو طقطقة.
• في الألم الطبيعي يمكنك أن تشعر بالشد أو الخدر أو الثقل في المنطقة المستهدفة، بينما يكون الإحساس عاديًا في الأماكن التي لم تُستهدف في التمرين.
• أما في ألم الإصابة فإن الشعور يكون مختلفًا حيث يظهر على هيئة حرقان شديد أو وكأنك تُخز بسكين أو إحساس بالكهرباء.
• الألم الطبيعي يقل مع الوقت وينتهي تمامًا مع أداء الإحماء أو الحركة الخفيفة.
• يتركز ألم الإصابة في نقطة محددة وربما يمتد إلى أطراف أخرى، إلا أنه يزداد سوءًا مع الحركة وقد يصاحبه تغير في اللون أو تورم في المنطقة المصابة.
• يختفي الألم الطبيعي بحسب قوة التمارين ومدى تحمل الجسم، وغالبًا ما يكون ذلك بين يومين و4 أيام.
• أما ألم الإصابة فيستمر مدة طويلة ولا يتحسن بالإحماء البسيط أو بفترة الراحة القريبة.

ما هو التصرف الصحيح في حال الشعور بإصابة مفاجئة؟

من المهم أن يعرف المبتدئ كيف يتصرف عندما يشعر بألم مفاجئ أو حاد أثناء التمرين حتى لا تتفاقم الإصابة وتتحول من كونها بسيطة إلى مزمنة، وذلك من خلال الخطوات التالية:

1. التوقف الفوري عن إكمال التمارين وعدم الضغط على الجسم حتى لا تصاب منطقة أخرى.
2. وضع الثلج على المناطق المؤلمة نحو ربع ساعة كل ساعتين خلال أول يومين من الإصابة لتقليل الالتهابات وتهدئة الألم ومنع التورم.
3. استخدام الرباط الضاغط على المنطقة المصابة لتقليل تجمع السوائل وحدوث التورمات مع الحرص على عدم شد الرباط بقوة.
4. إذا كان بالإمكان رفع الجزء المصاب لمستوى أعلى من القلب، فسيكون الأمر مفيدًا لتصريف السوائل بعيدًا عن منطقة الإصابة.
5. إذا كانت الإصابة مصحوبة بصوت فرقعة أو طقطقة، أو إذا فقد المتدرب القدرة تمامًا على تحريك المفصل، أو في حالة ظهور تورم مفاجئ وكبير، فهذه الحالات تستدعي استشارة الطبيب فورًا.

ممارسة الرياضة بوعي لحماية جسدك

في النهاية، يظل الحماس لبدء رحلة اللياقة البدنية أمرًا رائعًا، لكن الوعي بميكانيكية الجسد والتدرج في رفع الأوزان هما الأمان الحقيقي لضمان الاستمرارية وتجنب الإصابات المفاجئة.

بناء العضلات رحلة نفسية وبدنية طويلة تتطلب الصبر والالتزام بالتغذية السليمة وفترات الاستشفاء، وليس استعراضًا للقوة في الأسابيع الأولى. تذكر دائمًا أن الاستماع لرسائل جسدك والفرق بين الألم الصحي وألم الضرر قد يكون هو الفاصل بين بطل يستمر في صالة الجيم، ومبتدئ يبتعد عنها مجبرًا بسبب الإصابة.

بصفتك مبتدئًا في الجيم، هل واجهت من قبل صعوبة في التمييز بين ألم العضلات الطبيعي وألم الإصابة؟ شاركنا تجربتك، ولا تنسَ مشاركة المقال مع أصدقائك على منصات التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة الجميع.