زيادة الكتلة العضلية ترفع معدل الحرق اليومي لأن العضلات تستهلك الطاقة حتى أثناء الراحة والنوم، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ويعزز حرق السعرات والدهون على مدار اليوم. لذلك يُعد بناء العضلات وسيلة فعالة لتحسين التحكم في الوزن، وزيادة كفاءة استخدام الطاقة، والحد من تباطؤ الأيض المرتبط بالتقدم في العمر.
وفي هذا المقال نصحبك في جولة مليئة بالمعلومات عن أثر زيادة الكتلة العضلية على معدل الحرق اليومي، وكيف يمكن زيادة الكتلة العضلية بتمارين بسيطة، وشرح مفهوم زيادة الأيض الأساسي.
ما هي الكتلة العضلية؟
الكتلة العضلية هي مجموع وزن الأنسجة العضلية الموجودة في الجسم، والتي تتكون من العضلات بأنواعها سواء الهيكلية أو الملساء أو القلبية. ويحتاج الجسم إلى العضلات الهيكلية من أجل الحركة، ويحتاج إلى العضلات الملساء في الأعضاء الداخلية، أما العضلات القلبية فهي التي تساعد القلب على ضخ الدم.
تختلف نسبة الكتلة العضلية بين النساء والرجال، كما تختلف بحسب العمر واللياقة البدنية. وفي المتوسط، تبلغ نسبة الكتلة العضلية عند الرجال نحو 40%، بينما تبلغ عند النساء نحو 30%.
ما فوائد الكتلة العضلية في الجسم؟
تعد الكتلة العضلية دليلًا على صحة الجسم وقدرته على أداء المهام والأنشطة والعمليات الحيوية، وبالتالي تقدم عددًا من الفوائد الأساسية والفرعية، وعلى رأسها ما يلي:
- في البداية نسأل: هل زيادة الكتلة العضلية تحرق الدهون؟ الإجابة نعم. تستهلك الأنسجة العضلية السعرات الحرارية وتساعد في حرق الدهون وترفع معدل الأيض الأساسي.
- تساعد الكتلة العضلية على أداء الإنسان للمهام اليومية مثل المشي، وحمل الأغراض، والنهوض، والجلوس، والصعود، والنزول وغيرها.
- تعد الكتلة العضلية حماية وتعزيزًا كبيرًا للعظام؛ حيث تعمل على امتصاص الصدمات حول المفاصل وتقلل خطر الكسور والآلام.
- تقي الكتلة العضلية الجسم من عدد من الأمراض مثل السكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.
- من الفوائد العظيمة للكتلة العضلية أنها تعزز الثقة بالنفس، وتساعد على تحسين المزاج، وتقلل القلق والتوتر والاكتئاب.
- من ناحية أخرى، فإن الكتلة العضلية تحسن أداء الشخص البدني والرياضي، وتساعده على التوازن، والتنسيق، وأداء الحركات، والدخول في منافسات مختلفة.
- على مستوى التقدم في العمر، فإن الكتلة العضلية لها تأثير كبير في مقاومة آثار الشيخوخة، والضعف، والسقوط، وفقدان الاستقلالية.
ما علاقة الكتلة العضلية بمعدل الأيض الأساسي؟
في البداية، لا بد أن نعرف أن معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية المختلفة. وإذا لم يتوافر الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، فقد يؤثر ذلك على أداء الأجهزة المختلفة مثل القلب والرئتين والدماغ.
يحتاج الشخص إلى زيادة معدل الأيض الأساسي لحرق مزيد من السعرات الحرارية، مما يساعد على أداء الوظائف الحيوية ويحافظ على صحة الأجهزة والأعضاء بشكل عام. وبالنسبة لعلاقة الكتلة العضلية بمعدل الأيض الأساسي، فإن الكتلة العضلية إحدى أهم الطرق التي تساعد على تنشيط وزيادة معدل الأيض الأساسي وحرق مزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي فإن إحدى طرق تسريع عملية الأيض الأساسي والحفاظ على صحة الجسم هي بناء العضلات، وزيادة الكتلة العضلية، وخسارة الدهون لصالح الأنسجة العضلية.
كما نوضح أن الشيخوخة والتقدم في العمر يؤديان إلى فقدان العضلات مع الوقت، وهو ما يؤدي في الناحية الأخرى إلى تباطؤ معدل الأيض، فيزيد الوزن ويضعف الجسم.
كيف تؤثر زيادة الكتلة العضلية على معدل الحرق اليومي؟
- كلما زادت الكتلة العضلية، تستهلك مزيدًا من السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى أثناء النوم أو عدم القيام بأي أنشطة بدنية.
- تحتاج العضلات إلى مزيد من الطاقة لكي تحافظ على وضعها وبنيتها ووظائفها، وهو ما يؤدي إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية.
- تؤدي الكتلة العضلية إلى مزيد من الأيض، وبالتالي يحرق الجسم السعرات لأداء الوظائف الحيوية الطبيعية.
- كلما زادت الكتلة العضلية، استطاع الجسم أن يرفع معدل الحرق اليومي لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم والجلوس، وهو ما يساهم في زيادة إجمالي السعرات المحروقة.
- زيادة الكتلة العضلية تساعد الجسم كثيرًا في معالجة الجلوكوز الذي يؤدي إلى تخزين الدهون، وبالتالي يصبح الجسم أكثر كفاءة في استخدام الطاقة وأقل تخزينًا للدهون.
كيف يمكن زيادة الكتلة العضلية بتمارين بسيطة؟
يمكن زيادة الكتلة العضلية من خلال المواظبة على التمارين الرياضية التي تستهدف استخدام وزن الجسم والتي يطلق عليها تمارين القوة سواء في الصالة الرياضية أو في المنزل. توجد مجموعة من تمارين وزن الجسم التي تعطي نتائج سريعة ويمكن ممارستها في المنزل ببساطة مثل:
- تمرين الضغط على الحائط أو الأرض.
- تمرين القرفصاء (السكوات).
- تمارين أشرطة المقاومة.
- تمرين البلانك للبطن.
- تمرين الوقوف على اليدين.
يُنصح الأشخاص الذين يسعون لبناء كتلة عضلية بالتدرج واستخدام الأوزان الخفيفة في البداية لزيادة المقاومة. ويحتاج بناء العضلات إلى خطة غذائية تعتمد على البروتين من البيض، واللحم، والدجاج، والأسماك، والبقوليات لدعم العضلات، بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية.
يجب أن تتضمن خطة بناء الكتلة العضلية النوم لساعات كافية للسماح للعضلات بالراحة والتعافي، والحصول على كميات كافية من الماء من أجل ترطيب الجسم باستمرار.
كيف نرفع معدل الأيض الأساسي؟
معظم الناس يحتاجون إلى رفع معدل الأيض الأساسي، خاصة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص الذين يتقدمون في العمر ويفقدون الكتلة العضلية، وهو الأمر الذي يتطلب بعض الإجراءات ومنها ما يلي:
- الاهتمام بالتمارين الرياضية، وبناء الكتلة العضلية، والمداومة على تمارين المقاومة والنشاط الهوائي.
- الاهتمام بالنظام الغذائي الذي يتضمن البروتين أكثر من الدهون والكربوهيدرات.
- يتطلب الأمر أيضًا التعود على شرب كميات كافية من الماء، لأن الجفاف يؤدي إلى بطء عملية الأيض.
- تغيير كبير في نمط الحياة اليومية عن طريق تناول وجبات صغيرة متكررة بدلًا من الوجبات الكبيرة، والابتعاد عن الجلوس لفترات طويلة، والبقاء نشطًا.
- الحفاظ على ساعات نوم جيدة من أجل توازن الهرمونات التي تدعم عملية الأيض الأساسي.
- محاولة الابتعاد بقدر الإمكان عن التوتر والقلق والعوامل النفسية التي تؤثر سلبًا على عملية الأيض.
- التعوّد على التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين (د)، الذي يعمل بدوره على تنشيط وتحسين عملية الأيض وحرق الدهون.
خلاصة القول، هل يمكن حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟ بالتأكيد. العضلات ليست مظهرًا جماليًا أو رمزًا للقوة البدنية، بل هي المحرك الحيوي الداخلي الذي يضمن لك الحفاظ على وزن مثالي ومحاربة الشيخوخة بكفاءة عالية، وكلما استثمرت اليوم في بناء أنسجتك العضلية عبر التغذية السليمة والتمارين، ستجني غدًا جسدًا نشطًا يحرق الدهون تلقائيًا وبأقل مجهود.
ما هو التمرين أو التعديل الغذائي الذي ستبدأ في إدخاله إلى جدولك اليومي؟ شاركنا خطتك واستفساراتك في التعليقات أدناه، ولا تنسَ مشاركة هذا المقال على منصات التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة ويستمتع الجميع بقوام صحي ومتوازن.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.