تُعد المعادن من العناصر الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لتأدية وظائفه الحيوية، ولكن يجب الحصول عليها من مصدر غذائي؛ لأن الجسم لا يستطيع تكوين هذه المعادن بنفسه. وتوجد المعادن في كثير من الأطعمة بنسب متفاوتة؛ لذا فإن اتباع نظام غذائي سليم يساعد في الاستفادة الكبرى من هذه المعادن.
أهمية المعادن للجسم
تشترك المعادن في كثير من الوظائف الحيوية داخل الجسم، وتتمثل في:
-
الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
-
تحويل الطعام إلى طاقة.
-
مكون أساسي في بعض الإنزيمات والهرمونات.
-
تحسِّن عمل عضلة القلب على نحو طبيعي.
-
نقل الأكسجين داخل الخلايا.
-
ضبط مستوى السكر في الدم.
-
الحفاظ على الجهاز المناعي.
أنواع المعادن الموجودة بالجسم
تنقسم المعادن حسب احتياج الجسم لها إلى نوعين، هما المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة، والمعادن النادرة أو الدقيقة ويحتاجها الجسم بكميات منخفضة.
المعادن الرئيسة في جسم الإنسان
-
الصوديوم: يوجد بصفة أساسية في ملح الطعام، وصلصة الصويا، وكميات أقل في الخبز والحليب والخضراوات. ووظيفة الصوديوم توازن السوائل بالجسم، وتقلص العضلات، وإرسال النبضات العصبية. وتتراوح النسب الطبيعية للصوديوم في الدم من 135 - 140 ملليمول/ لتر.
-
البوتاسيوم: موجود في اللحوم والبقوليات والحبوب والألبان والخضراوات والفواكه الطازجة. يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم ونبضات ثابتة للقلب، وأيضًا تقلص العضلات، وقد يفيد العظام. وتتراوح نسبته في الدم من 3.5 - 5.5 ملليمول/ لتر.
-
الكالسيوم: يوجد في منتجات الألبان مثل اللبن والجبن والزبدة، والخضراوات الخضراء الورقية مثل البروكلي والكرنب، والحبوب المدعمة مثل الخبز، وبعض الأسماك مثل السردين. للصوديوم كثير من الفوائد مثل الحفاظ على قوة وصحة العظام والأسنان، ويساعد في تنظيم ضربات القلب وتخثر الدم على نحو طبيعي، وإنتاج الطاقة من الطعام، وإفراز الهرمونات والإنزيمات المهمة لوظائف الجسم. وتتراوح النسب المرجعية في الدم من 8.8 - 10.3 ملليجرام/ لتر.
-
الكلوريد: مهم لحموضة المعدة ولتوازن السوائل بالجسم. ويوجد في ملح الطعام وصوص الصويا وكميات قليلة في الألبان واللحوم والخبز. وتتراوح نسبته في الدم من 97 - 105 ملليمول/ ديسيلتر.
-
الفوسفور: موجود في جميع الخلايا، وهو جزء أساسي في بناء شريط الحمض النووي المزدوج، ومهم أيضًا لصحة العظام والأسنان. ويوجد عنصر الفوسفور في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب. وتتراوح نسبته في بلازما الدم من 3.4 - 4.5 ملليجرام/ديسيلتر.
-
الماغنيسيوم: له كثير من الفوائد للجسم، فهو يُسهم في صحة العظام والأسنان، وتنظيم سكر وضغط الدم، وانقباض العضلات، وتجلط الدم وعمل الإنزيمات، وأيضًا تقليل الشعور بالإجهاد والتعب وصحة الجهاز المناعي. يوجد الماغنيسيوم في المكسرات والبقوليات والخضراوات الخضراء الورقية مثل السبانخ والمأكولات البحرية والخرشوف. وتتراوح نسبته في بلازما الدم من 1.5 - 2.6 ملليجرام/ ديسيلتر.
-
الكبريت: موجود في جزيئات البروتين، وفي الأطعمة التي تحتوي البروتين مثل اللحوم والبيض والدجاج والبقوليات والمكسرات. وتتراوح نسبته في الدم من 0.1 - 1 جم/ لتر.
من أمثلة المعادن النادرة أو الدقيقة
-
الحديد: يُعد الحديد المكون الأساسي للهيموجلوبين الموجود في كرات الدم الحمراء الذي يستطيع توصيل الأكسجين إلى خلايا الجسم، والمايوجلوبين (بروتين موجود في الخلايا العضلية)، وهو ضروري لنشاط بعض الإنزيمات وكذلك تخليق الأحماض الأمينية، والكولاجين، والنواقل العصبية، والهرمونات. ويوجد عنصر الحديد في كثير من الأطعمة مثل اللحوم كلحم البقر، الكبد، المكسرات، الفاصوليا، الفواكه المجففة، الحبوب المدعمة مثل الأرز البني، الخضراوات الخضراء الورقية الداكنة مثل الكرنب والجرجير، الدواجن والأسماك. وتتراوح نسبته في بلازما الدم من 50 - 256 ميكروجرام/ ديسيلتر.
-
اليود: يُسهم في إنتاج الغدة الدرقية، وهي إحدى الغدد المسئولة عن صحة الخلايا، وتحافظ على التمثيل الغذائي. يوجد اليود في الأسماك والمحار وبعض الخضراوات والحبوب، ويعتمد ذلك على نوع التربة التي يُزرع فيها. وتتراوح النسب المثالية في الدم من 42 - 92 ميكروجرام/ لتر.
-
الزنك: يساعد في التئام الجروح وتخثر الدم، وإنتاج الحيوانات المنوية، ويُسهم في تخليق البروتينات والحمض النووي، ويعزز انقسام الخلايا ودعم الجهاز المناعي. وتتراوح النسب المرجعية في الدم بين 14 - 62 ميكروجرام/ ديسيلتر.
-
المنجنيز: يحافظ على الصحة العامة؛ لأنه يُسهم في تكوين العظام، ويُعد عاملًا مساعدًا لبعض الإنزيمات مثل البيروفات كاينيز وأوكسيديز الزانثين، ويساعد في عملية الأيض لكل من الدهون والكربوهيدرات. يوجد المنجنيز في الحبوب والخضراوات الخضراء والخبز. وتتراوح نسبته في الدم من 0.6 - 9 نانوجرام/ لتر.
-
السيلينيوم: له خصاص مضادة للأكسدة، ويحافظ على صحة الشعر والأظفار. ويوجد في اللحوم والمأكولات البحرية والبروكلي والكرفس والبصل والثوم والحبوب الكاملة. وتتراوح نسبته في الدم من 23.8 - 104.3 ميكروجرام/ لتر.
-
الكروم: يساعد في تنظيم مستوى سكر الجلوكوز في الدم، وأيض المواد الغذائية كبيرة الحجم. ويوجد في المكسرات والحبوب الكاملة والجبن. وتتراوح نسبته في الدم من 57 - 1130 نانوجرام/ لتر.
-
الفلوريد: يشارك في تكوين العظام والأسنان، ويعمل على منع تسوس الأسنان. ويوجد في الأسماك ومعظم أنواع الشاي، وفي مياه الشرب المعالجة بالفلور وجزء بسيط في مياه الشرب. ونسبته في الدم أقل من 4.1 ميكرومول/ لتر.
-
الموليبيدنم: يعمل على إزالة السموم الضارة بالجسم، ويُسهم في التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية. ويوجد في الكبد، والخضراوات الخضراء الورقية، والبقوليات، ومنتجات الألبان. وتتراوح نسبته في الدم من 1.2 - 8.4 ميكروجرام/ لتر.
-
النحاس: يساعد في تخليق الهيموجلوبين، ويُسهم في نقل الحديد داخل الجسم وتكوين الميلانين وتنظيم النواقل العصبية، وأيضًا له خصائص مضادة للأكسدة، ويحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي. ويوجد في البقوليات والبذور والمكسرات والمحار والكبد والشوكولاتة الداكنة. وتتراوح نسبته في بلازما الدم من 51.8 - 111.3 ميكروجرام/ ديسيلتر.
وتوجد بعض المعادن الأخرى التي يحتاج إليها الجسم بكميات قليلة جدًا مثل الكوبلت والنيكل والسيليكون والفانيديم.
المصادر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5372972/#:~:text=The overall reference values of,, 1.8 (1.2–3.6)
https://myhealth.alberta.ca/Health/pages/conditions.aspx?hwid=ta3912
https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/trace-elements/
https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/22358-electrolyte-panel
https://www.mayocliniclabs.com/test-catalog/overview/8641#Clinical-and-Interpretive
رائع ومفيد جدا
رائع جدا
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.