الصّيام المتقطّع نمطٌ من الأكل يتضمّن تناوب فترات الأكل مع فترات الصّيام، وقد نجد مجموعةً متنوّعةً من الطّرق المختلفة للصّيام المتقطّع.
اقرأ أيضاً الصيام المتقطع سبيلك لخسارة الوزن دون عناء
الطرق المختلفة للصيام المتقطع
1- طريقة 16/8 الّتي تتضمّن صيام 16 ساعةً، وتناول الطّعام خلال 8 ساعات.
2- النّظام الغذائيّ 5: 2 الّذي يتضمّن تناول الطّعام بشكلٍ طبيعيّ لمدّة 5 أيّام في الأسبوع، وقصر السّعرات الحراريّة على 500-600 سعرة في اليومين الآخرين.
3- صيام اليوم البديل الّذي يتضمّن تناول الطّعام كلّ يومين.
تكمن الفكرة وراء الصّيام المتقطّع في قدرته على تحسين صحّتك، ومساعدتك في إنقاص الوزن من خلال تعزيز التّغييرات في التّمثيل الغذائيّ، وتقليل عدد السّعرات الحراريّة الّتي تتناولها.
اقرأ أيضاً الصيام المتقطع
دراسات عن الصيام المتقطع
اقترحت بعض الدّراسات أنّ الصّيام المتقطّع من الممكن أن يقدّم عدّة فوائد مثل تحسين حساسيّة الأنسولين، وتقليل الالتهاب، وتحسين صحّة القلب والأوعية الدّمويّة.
قد يؤدّي أيضًا إلى تعزيز فقدان الوزن، وإنقاص السّعرات الحراريّة عن طريق تقليل مقدار الوقت المتاح لتناول الطّعام.
من المهمّ أن تنتبه إلى أنّ الصّيام المتقطّع ليس للجميع، وأنّ الأشخاص الّذين يعانون من حالة صحيّة معيّنة، والنّساء اللّواتي يرضعن رضاعةً طبيعيّةً، والحوامل يجب أن يتجنّبوه.
استشر طبيبك أو اختصاصيّ تغذية قبل البدء في أيّ برنامج غذائيٍّ جديد، خاصّة إذا كنت تعاني من حالة طبيّة.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنّه في حين أنّ الصّيام المتقطّع يمكن أن يكون أداةً مفيدةً لفقدان الوزن والصّحّة العامّة إلّا أنّه ليس رصاصة سحريّة، من المهمّ التّركيز على الأطعمة الصّحيّة والغنيّة بالمغذّيات أيضًا، وعدم تعويض الإفراط في تناول الطّعام في فترات عدم الصّيام.
اقرأ أيضاً الصيام المتقطع طريقته بسهولة وفوائده
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
الصّيام المتقطّع هو نمطٌ من الأكل يتضمّن تناوب فترات الأكل مع فترات الصّيام، وتشمل بعض فوائده الّتي دُرست فقدانَ الوزن، وتحسينَ حساسيّة الأنسولين، وزيادة الإصلاح الخلويّ.
1- فقدان الوزن
يمكن أن يؤدّي الصّيام المتقطّع إلى فقدان الوزن عن طريق تعزيز نقص السّعرات الحراريّة، فعندما تصوم يحرق جسمك الجلوكوز، والدّهون المخزّنة للحصول على الطّاقة.
ممّا قد يؤدّي إلى انخفاض وزن الجسم، بالإضافة إلى أنّ الصيام المتقطّع يمكن أن يقلّل الجوع، ويزيد من الشّعور بالامتلاء، فقد يسهّل الالتزام بنظام غذائيّ مقيّد بالسّعرات الحراريّة.
2- حساسيّة محسنة للأنسولين
الأنسولين هرمون يساعد على تنظيم مستويات السّكّر في الدّم، عندما تأكل يفرز جسمك الأنسولين للمساعدة في نقل الجلوكوز من مجرى الدّم إلى خلاياك للحصول على الطّاقة.
إذا كان لديك مستويات عالية من الأنسولين لفترات طويلة من الوقت يمكن أن تصبح خلاياك مقاومة للأنسولين، ممّا يجعل من الصّعب على الجلوكوز دخول خلاياك، يمكن أن يحسّن الصيام المتقطّع حساسيّة الأنسولين عن طريق تقليل مقدار الوقت الّذي تتعرّض فيه خلاياك لمستويات عالية من الأنسولين.
3- زيادة الإصلاح الخلوي
لقد ثبت أنّ الصّيام المتقطّع يزيد من إنتاج بعض الهرمونات، والبروتينات الّتي تشارك في الإصلاح الخلويّ، قد يشمل ذلك زيادة إنتاج عامل التّغذية العصبيّة المشتقّ من الدّماغ (BDNF).
وهو بروتينٌ يعزّز نموّ الخلايا العصبيّة وبقائها على قيد الحياة، قد يشمل أيضًا زيادة إنتاج هرمون النّمو، وهو هرمون يعزّز نموّ الأنسجة وإصلاحها.
بالإضافة إلى ذلك قد يساعد الصّيام المتقطّع في خفض ضغط الدّم، وتقليل الالتهاب، والإجهاد التّأكسديّ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معيّنة مثل السّرطان، والسّكريّ من النّوع 2 وأمراض القلب.
أظهرت الدّراسات أيضًا أنّ الصّيام المتقطّع قد يحسّن صحّة الدّماغ من خلال تعزيز تكوين الخلايا العصبيّة عبر نموّ وتطوّر خلايا دماغيّة جديدة، وزيادة الوظيفة الإدراكية.
من المهمّ ملاحظة أنّه على الرّغم من إظهار هذه الفوائد في الدراسات، إلّا أنّه ما زلنا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير الصيام المتقطّع على الجسم بشكل كامل.
وإذا كان هذا هو الخيار الصّحيح لك فمن الأفضل دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائيّ رعاية صحيّة مؤهّل قبل البدء في أيّ نظام غذائيّ جديد أو نظام تمارين رياضيّة.
كيف تبدأ الصيام المتقطع للمبتدئين؟
الصّيام المتقطّع هو نوع من أنماط الأكل الّذي يتضمّن فترات متناوبة من الأكل والصّيام، وتوجد مجموعة متنوّعة من الطّرق المختلفة للصّيام المتقطّع، ولكن تتضمّن بعض الطرق الأكثر شيوعًا ما يأتي:
1- طريقة 16/8: وهي صيام 16 ساعة، ثمّ الأكل خلال 8 ساعات، فعلى سبيل المثال إذا أنهيتَ وجبتك الأخيرة في الساعة 7 مساءً فستصوم حتّى السّاعة 11 صباحًا في اليوم التّالي.
2- النّظام الغذائيّ 5: 2 يتضمّن تناول الطّعام بشكل طبيعيّ مدّة 5 أيام من الأسبوع، ثمّ تقييد السّعرات الحراريّة إلى 500-600 في اليومين الآخرين.
3- 3. Eat-Stop-Eat: يتضمن ذلك الصيام مدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، فعلى سبيل المثال إذا أنهيت وجبتك الأخيرة يوم الاثنين الساعة 7 مساءً فستصوم حتى الساعة 7 مساءً يوم الثلاثاء.
4- نظام المحارب الغذائيّ: يتضمّن تناول وجبةٍ صغيرة غنيّة بالعناصر الغذائيّة في المساء، ثمّ الصّيام خلالَ النّهار.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن ما سبق أمثلة، ويمكنك تعديل فترة الصّيام، وفترة الأكل وفقًا لجدولك الزّمنيّ ونمط حياتك وهدفك.
نصائح لمساعدتك على البدء في الصيام المتقطع
1- ابدأ تدريجيًّا: إذا كنت جديدًا على الصّيام فمن الأفضل أن تبدأ بفترات صيام أقصر، ثمّ تزيد المدّة تدريجيًّا مع تكيّف جسمك.
2- اشرب الكثير من الماء: من المهمّ أن تحافظ على رطوبتك عندما تصوم، لذا احرص على شرب الكثير من الماء خلال فترات الصّيام.
3- تناول الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات: يمكن أن يعمل الصّيام الكثير من الضغط على جسمك، لذلك من المهمّ تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة خلال فترات الأكل للمساعدة في دعم صحّتك العامّة.
4- انتبه لجسدك: استمع إلى جسدك وانتبه إلى كيفيّة استجابته للصّيام، إذا كنت تشعر بالضّعف أو الخمول فقد تكون هذه علامة على أنّك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام أو تعديل جدول الصّيام.
5- الاتّساق: مثل أيّ عادةٍ الاتّساق هو المفتاح، من الأفضل الالتزام بجدول الأكل والصّيام نفسه كلّ يوم.
6- من الجيّد دائمًا استشارة أخصائيّ رعاية صحّيّة قبل البدء في أيّ نظامٍ غذائيّ جديد خاصّةً إذا كنت تعاني من أيّ حالاتٍ طبيّة موجودةٍ مسبقًا أو إذا كنت تتناول أيّ أدوية قد تتأثّر بالصّيام.
7- يوصُى أيضًا بتناول الطّعام بانتباه؛ لأنّ الأكل الواعي يمكن أن يؤدّي إلى تناول الطّعام بطريقة أكثر وعيًا، وأبطأ ممّا يؤدّي في النّهاية إلى تحسين الهضم والتّمثيل الغذائيّ.
آثار الصيام المتقطع على الجسم
الصّيام المتقطّع هو نمطٌ من الأكل، تتناوب فيه فترات الصّيام مع فترات عدم الصّيام، وهو أحد أنواع IF، وهو طريقة 16/8، فتصوم الفتاة لمدة 16 ساعةً، وتتناول الطّعام خلال 8 ساعات.
عندما تصوم يمرّ جسمك بسلسلةٍ من التّغييرات خلال السّاعات القليلة الأولى من الصّيام، سيستمر جسمك بحرق الجلوكوز (نوع من السكر) المخزّن في عضلاتك وكبدك.
مع استنفاد مخازن الجلوكوز سيبدأ جسمك في تكسير الدّهون المخزّنة للحصول على الطّاقة، تُعرف هذه العملية باسم الكيتونيّة، ويمكن أن تؤدّي إلى إنتاج جزيئات تسمّى الكيتونات الّتي يمكن أن يستخدمها الدّماغ كمصدرٍ بديلٍ للطّاقة.
مع استمرار فترة الصّيام تزداد مستويات هرمون النّموّ، ممّا قد يؤدّي إلى زيادة كتلة العضلات، وانخفاض الدّهون في الجسم، يزيد الصّيام أيضًا من مستوى إفراز الهرمون الّذي يمكن أن يساعد في تعبئة الدّهون المخزّنة وإتاحة استخدامها كطاقة.
حساسية الأنسولين
قد يحسّن أيضًا من حساسيّة الأنسولين، ممّا يقلّل من خطر الإصابة بمرض السّكريّ، فمقاومة الأنسولين هي السّبب الرّئيس لزيادة الوزن.
والإصابة بداء السّكريّ من النّوع 2، مع تحسن حساسيّة الأنسولين يصبح الجسم أكثر فعاليّة في استخدام الجلوكوز للحصول على الطّاقة، ويقللّ من احتماليّة تخزينه على شكل دهون.
فائدة أخرى للصّيام المتقطّع هي قدرته على تحسين عمليّات الإصلاح الخلويّ، وتنشيط عملية الالتهام الذّاتي، وهي عملية تنظيف خلويّة تنظّف الخليّة من النّفايات، وقد تساعد في تدمير الخلايا التّالفة أثناء فترة الصّيام.
من المهمّ ملاحظة اختلاف الأشخاص في طبيعة أجسادهم؛ لذلك قد تختلف آثار الصّيام المتقطّع من شخصٍ لآخر، زد على ذلك ضرورة الانتباه إلى أنّ الصّيام لفترات طويلة دون العناصر الغذائيّة المناسبة قد يكون ضارًّ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبيّة أو تتناول أدوية معيّنةً.
إذا كنت مهتمًّا بتجربة الصّيام المتقطّع فمن الأفضل التّحدّث إلى أخصائيّ الرّعاية الصّحيّة أوّلاً، خاصّة إذا كنت غير متأكّد ممّا إذا كان ذلك آمنًا بالنّسبة لك.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.