الاحماض الدهنية أوميغا -3


كشفت العديد من الدراسات حول الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن الأسماك هي أحد مصادرها الرئيسية، سمك السلمون والسردين والتونة وحتى المحار غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكن يوصى باستهلاك المزيد من الأسماك والمحار بشكل عام.

اختر من بين الدهون

يتفق الخبراء على أن النظام الغذائي القائم على التنوع والاعتدال ضروري للصحة، بمعنى آخر، يساهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في تغذية أكثر اكتمالاً وهو أكثر فائدة من اتباع نظام غذائي يعتمد على عدد قليل من الأطعمة.

يوصى عادة باختيار نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ومعتدل في الدهون بشكل عام، اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان الكاملة هي الأطعمة التي تساهم بالدهون المشبعة في النظام الغذائي، تأتي الدهون غير المشبعة في الغالب من الزيوت النباتية.

الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة تخفض مستويات الكوليسترول "الضار"، بينما تسبب الدهون المشبعة ارتفاعها، لذلك، يجب أن يحتوي النظام الغذائي المثالي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة مقارنة بالنظام الغذائي الأوروبي الحالي.

يوصى بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعية من الأسماك الزيتية، بما في ذلك الأسماك المعلبة أو الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.

زد أوميغا 3

في فئة الدهون المتعددة غير المشبعة يوجد نوعان فرعيان مهمان من الأحماض الدهنية: أوميغا 3 وأوميغا 6، الزيوت النباتية غنية بأحماض أوميغا 6، والتي يتناولها معظم الأوروبيين كميات كبيرة في نظامهم الغذائي دون معرفة ذلك.

من ناحية أخرى، غالبًا ما ينقص نظامنا الغذائي أحماض أوميغا 3 الدهنية، توجد في الأسماك والمحار والتوفو واللوز والجوز وكذلك في بعض الزيوت النباتية مثل بذر الكتان والجوز وبذور اللفت.

أوميغا 3 لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية، جانب آخر مثير للاهتمام من البحث حول أحماض أوميغا 3 الدهنية يتعلق بالدور الذي تلعبه في الدماغ والبصر، يشير بعض المتخصصين إلى أن لديهم دورًا وقائيًا في التنكس البقعي للعين، وهو شكل شائع من العمى، وتأثيرات إيجابية في بعض الاضطرابات الاكتئابية.

يوصى بتناول حصتين أو ثلاث حصص أسبوعية من الأسماك الزيتية، بما في ذلك الأسماك المعلبة أو الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.

يبحث خط بحث آخر في العلاقة بين أحماض أوميغا 3 الدهنية والجهاز المناعي، ويشير إلى أن هذه المكونات لها تأثير إيجابي على التهاب المفاصل الروماتويدي والربو والذئبة واضطرابات الكبد والسرطان.

يوصى بتناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية مرتين في الأسبوع لتشعر بآثارها الصحية المفيدة على الرغم من أن جميع الأسماك ليست غنية بهذه المكونات، إلا أن تناول أنواع مختلفة من الأسماك بانتظام يمكن أن يوفر كميات كبيرة، يعطي الجدول التالي لمحة عامة عن محتوى دهون أوميغا 3 في الأسماك والمحار.

المكونات الغذائية للأسماك بالنسبة للحوم

الأسماك والمحار مصادر ممتازة للبروتين وقليلة الدهون، توفر مائة جرام من أي نوع من الأسماك أو المحار حوالي 20 جرامًا من البروتين، أي حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها.

بروتينات الأسماك عالية الجودة وتحتوي على أحماض أمينية أساسية وفيرة، بالإضافة إلى أنه من السهل هضم الطعام للأشخاص من جميع الأعمار، بشكل عام، تحتوي المأكولات البحرية أيضًا على سعرات حرارية ودهون أقل من اللحم البقري أو الدجاج أو لحم الخنزير وتحتوي على نفس كمية الكوليسترول أو أقل قليلاً.

يختلف محتوى الدهون في الأسماك حسب الأنواع والموسم، المأكولات البحرية والأسماك البيضاء "الجمبري، جراد البحر، بلح البحر، الحبار، الحدوق، القد، السمك المفلطح أو الوحيد" تحتوي على نسبة قليلة جدًا من الدهون، أقل من 5٪.

وتتراوح مستويات الدهون في الأسماك الزيتية بين 5 و 25٪: السردين والتونة "5-10٪"، الرنجة المدخنة والأنشوجة والماكريل أو السلمون "10-20٪" وثعبان السمك "25٪"، على الرغم من أن محتوى الدهون في هذه الأسماك أعلى، إلا أنه في الغالب عبارة عن دهون غير مشبعة.

تحتوي المأكولات البحرية أيضًا على معادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم "أسماك معلبة ذات عظام طرية صالحة للأكل". 

تناول المزيد من الأسماك

من السهل إضافة المزيد من الأسماك والمحار إلى نظامك الغذائي، الحيلة البسيطة هي الاستبدال البسيط، حاول أن تستبدل الأسماك تدريجياً بنوع أو أكثر من البروتينات التي تتناولها عادة حتى تعتاد على تناولها مرتين في الأسبوع.

المكملات؟

يُنصح بإضافة مكمل للزيوت البحرية من الفقمات أو الأسماك الزيتية إلى النظام الغذائي، خاصةً لأولئك الذين لا يشملون الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامهم الغذائي.

يُنصح باستخدام زيت الختم، الذي يُباع في الصيدليات، نظرًا لتوافره البيولوجي الممتاز "الاستخدام"، ونسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 وضمان المنشأ، بديل مقبول للغاية هو زيت السلمون.

محتوى أوميجا 3 من الأسماك والرخويات والقشريات "لكل 100 جرام *"

سلمون الأطلسي المستزرع المطبوخ الجاف: 1.8

الأنشوجة الأوروبية المعلبة بالزيت المصفاة: 1.7

سردين المحيط الهادئ المعلب بصلصة الطماطم، مصفى مع العظام: 1.4

رنجة الأطلسي مخلل: 1.2

الماكريل الأطلسي المطبوخ الجاف: 1.0

تراوت قوس قزح المستزرع المطبوخ الجاف: 1.0

الإمبراطور، مطبوخ جاف: 0.7

التونة البيضاء المعلبة في الماء، مصفاة: 0.7

بولوك الأطلسي، مطبوخ جاف: 0.5

سمك مفلطح "سمك مفلطح ونعل"، مطبوخ جاف: 0.5

سمك الهلبوت الأطلسي والمحيط الهادئ المطبوخ الجاف: 0.4

سمك الحدوق المطبوخ الجاف: 0.2

سمك القد الأطلسي المطبوخ الجاف: 0.1

بلح البحر الأزرق على البخار: 0.7

المحار الطبيعي المطبوخ جافًا: 0.5

الإسكالوب، أنواع مختلطة، مطبوخ جاف: 0.3

المحار، أنواع مختلطة، على البخار: 0.2

Quisquillas، أنواع مختلطة، على البخار: 0.3

المصدر: "وزارة الزراعة الأمريكية". 

معدلة من EUFIC "المجلس الأوروبي للمعلومات الغذائية". 

بقلم الكاتب



ملاحظة: المقالات والمشاركات والتعليقات المنشورة بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل الرأي الرسمي لجوَّك بل تمثل وجهة نظر كاتبها.

ما رأيك بما قرأت؟
إذا أعجبك المقال اضغط زر متابعة الكاتب وشارك المقال مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي حتى يتسنى للكاتب نشر المزيد من المقالات الجديدة والمفيدة والإجابية..

تعليقات

يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.
تسجيل دخول إنشاء حساب جديد

هل تحب القراءة؟ كن على اطلاع دائم بآخر الأخبار من خلال الانضمام مجاناً إلى نشرة جوَّك الإلكترونية

نبذة عن الكاتب