أفضل طريقة لبدء يومك هو تخصيص بعض الدقائق الإضافية لتناول وجبة الإفطار التي تكون بها كل العناصر الغذائية من بروتين، ودهون صحية وكربوهيدرات، مع الألياف، والمواد المغذية التي تزودك بالطاقة وتمنحك النشاط الذي يلزمك في أعمالك.
وتساعد وجبة الإفطار في التخلص من ضبابية الدماغ الناتج من انخفاض السكر في الدم.
فإذا كنت من الأشخاص الذين لا يفضلون تناول وجبة الإفطار الثقيلة فلا بأس من تجربة الأطعمة الخفيفة، وحافظ على شعورك بالشبع مدة أطول مع هذه الأفكار المغذية اللذيذة.
قد يهمك أيضًا أهميه وجبة الإفطار وأفكار وجبات فطور صحية
وجبة الإفطار المتوازنة كيف تكون؟
- وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية من دهون صحية وبروتين؛ لكي تبد أيومك بمنتهى النشاط والحيوية.
- احترس من السكر المضاف وتجنبه.
- اعتمد على البروتين الخالي من الدهون كالبيض لمزيد من الرضا والشبع لأطول مدة.
هذه قائمة بأشهر المكونات الصحية اللذيذة التي يمكن مزجها لإعداد وجبة إفطار تمنحك طاقة لأطول وقت:
قد يهمك أيضًا أغذية عليك تجنب تناولها على معدة خالية
وجبة إفطار من البيض
- لا يمكن التحدث عن وجبة الإفطار دون التحدث عن البيض المخفوق أو الأساليب العدّة لصنع البيض.
- فالبيض غني بفيتامينات A-D-B، وتحتوي 2 بيضة على 50% من الكولاجين الذي تحتاج إليه في اليوم.
- تحتوي البيضة على 8 جرام بروتين، ويستغرق هضم البروتين مدة أطول من الكربوهيدرات؛ لذلك يعطي مدة أطول من الشبع.
- اصنع مخفوق البيض وضعه على خبز الحبوب الكاملة المحمص مع شرائح الطماطم.
وجبة إفطار مع الجبن بجميع أنواعه
وجبة إفطار الجبن هي من أسهل الوجبات التقليدية المحببة، فهي تُعد مصدرًا مهمًّا للكالسيوم، وفيتامين د وفيتامين ب 12، وهو متعدد الاستحدامات ولا سيما مع فرده على خبز الحبوب الكاملة مع الخضروات.
قد يهمك أيضًا 10 قواعد صحية تغير حياتك للأفضل.. تعرف عليها الآن
وجبة الإفطار مع الزبادي اليوناني
أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي، ويُصنع بطريقة تصفي منه السوائل؛ ما يمنحه جودة وكثافة أكبر من العادي، وهو غني بالبروتين بمقدار 14 جرامًا للكوب، ومصدر جيد للكالسيوم.
تحتوي كثير من العلامات التجارية على البروبيوتك اللازم لصحة الأمعاء، ويوجد كثير من النكهات، لكن إن أردت التحكم في السكر فأحضر النوع العادي، وأضف له المكسرات وبعض التوت أو الفراولة.
وجبة الإفطار مع بودنج الشيا
تحضر مسبقًا من الليل وتوضع في الثلاجة حتى الصباح، وذلك بمزج كوب من الحليب مع ربع كوب من بذور الشيا، وتُحلى في الصباح بالعسل والفواكه.
وبذور الشيا غنية بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات، وهي نباتية وخالية من الجلوتين.
وجبة الإفطار مع ثمار الأفوكادو
وذلك بفرد مزيج الأفوكادو الكريمي على خبز الحبوب الكاملة المحمص، ووضع قليل من ملح الهيمالايا.
ولأن ثمرة الأفوكادو غنية بالدهون الصحية فإنك تشعر بالامتلاء والشبع، ويجعلك لا تفرط في الطعم على مدار اليوم، وهي غنية أيضًا بفيتامين ب12 والمعادن، كذلك فالدهون غير المشبعة ترتبط بنمط حياة خالٍ من السكر، ولمواجهة أخطار مرض القلب والسرطانات.
قد يهمك أيضًا أسرع وألذ وصفة لقرص الإفطار والعشاء.. حلو ومالح
وجبة الإفطار مع الشوفان
الشوفان من أهم الأطعمة للإفطار؛ باعتباره حبوبًا كاملة 100%، وغنية بالألياف والبروتين النباتي، وفيتامين ب والمعادن كالحديد، والكالسيوم والمغنسيوم.
ترتبط حبوب الشوفان بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ لأنه يحتوي على ألياف (بيتا جلوكان) التي تحسن مستويات الكوليستيرول في الدم، وهي ألياف تمنح البروبيوتك اللازم لسلامة الجهاز الهضمي.
وجبة الإفطار مع التوت
يُعد التوت الأزرق، والتوت الأسود، والفراولة إضافة مثالية لأي وجبة إفطار.
أثبتت الدراسات الحديثة أن للتوت دورًا داعمًا لوظائف الجسم كالجهاز الهضمي والمناعة.
كوب واحد من التوت يحتوي 3 جرامات من الألياف وجميع الاحتياجات من فيتامين سي.
وتحمي مضادات الأكسدة الغنية في التوت الخلايا والأوعية الدموية من الترسبات الضارة، وتعزِّز الدورة الدموية.
قد يهمك أيضًا أفضل 6 طرق لفقدان الوزن بسهولة
وجبة الإفطار مع الموز
يُعد الموز وجبة خفيفة مثالية، يساعد في الشعور بالشبع، ويحتوي على حمض الفوليك، وفيتامين ب 6 اللذين يساعدان في إنتاج السيروتينين الذي يحسن المزاج ويقلل القلق.
وتساعد الألياف غير القابلة للذوبات في خفض نسب الكوليستيرول.
قطِّع الموز على الشوفان مع ملعقة كبيرة من المكسرات أو الجوز.
وجبة الإفطار مع المكسرات أو الزبدة
زبدة الفول السوداني اختيار رائع مُمتلِئ بالبروتين لوجبة الإفطار، 2 ملعقة كبيرة تحتوي على 8 جرام بروتين، بالإضافة للدهون غير المشبعة المفيدة للقلب.
ويرتبط الفول السوداني والجوز بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لذا فوضع الزبدة على الخبز المحمص خيار رائع.
قد يهمك أيضًا أطعمة الدماغ التي قد تساعدك على التركيز
الخلاصة
يجب أن يكون لدينا قائمة متنوعة من الأكلات ليسهل مزجها وعمل وجبات تعزِّز الصحة والنشاط كما أوردنا وللحد من الأطعمة غير الصحية مثل:
الحبوب السكرية
اختر أفضل الحبوب الكاملة 100% مثل الشوفان، والقمح، والذرة، والبقوليات، والحنطة السوداء.
اللحوم المصنعة
وهي تسهم في إحداث الالتهابات في الجسم المرتبطة بالسرطان، والخرف، وأمراض القلب.
إذا كنت ترغب في تناول بروتين عليك بالبيض؛ فهو الخيار الأمثل، أو شريحة من الديك الرومي أو السلمون.
العصائر السكرية
تُعد العصائر المحلاة غنية بالسكر؛ لذا ابتعد عنها، واكتفِ بعصير البرتقال الطبيعي دون سكر أو الماء والقهوة والشاي دون سكر.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.