"الموز" إن هذه الثمرة سهلة الهضم والنقل، وهي مزيج جيد من الكربوهيدرات سريعة وبطيئة الهضم وتمد بطاقة فورية وتستمر طويلًا أيضًا، ولا عجب من كون "الموز" اختيارًا مشهورًا قبل التدريب، وبعد التدريب يستعمل الجسم هذه الكربوهيدرات لتجديد مخزونات "الجليكوجين".
بالتأكيد يشتهر "الموز" باحتوائه على "البوتاسيوم" وهو معدن يدخل في الانقباض العضلي، وقلة "البوتاسيوم" يمكن أن تسبب الإجهاد والتشنج العضلي وقلة الماء في الجسم.
اقرأ أيضاً فوائد الغذاء الصحي وأسئلة واجوبة عن الصحة
فوائد أكل التفاح
عندما أُعطي للطلاب الجامعيين الأصحاء مكمل غذائي يحتوي على الـ "كورستين" لمدة 7 أيام، زاد امتصاصهم للأكسجين وقلَّ شعورهم بالإجهاد التدريبي بصورة أكبر مما حدث عندما لم يأخذوه.
وفقا لدراسة علمية نُشرت في "الجريدة الدولية الأمريكية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي الناتج من التدريب" يوجد مركب في التفاح والبصل الأحمر والحنطة السوداء وهي مادة الـ"كورستين".
يُعتقد أن له عدة خواص مضادة للالتهاب ومنشطة للخلايا التي تمد بالطاقة وتفيد الصحة وتزيد التحمل أثناء التدريب.
احذر من تقشير التفاح؛ نظرًا إلى أن القشرة تحتوي على معظم الـ "كورستين" الموجود في الثمرة.
اقرأ أيضاً 7 فوائد للقهوة... تعرف عليها الآن
فوائد شرب القهوة
إن "الكافيين" الموجود في فنجان من القهوة يشتهر على نطاق واسع بتنشيط "الجهاز العصبي السمبثاوي" لزيادة يقظتك وتحملك وطاقتك وتحسين حالتك المزاجية بسرعة.
ويبدو أن له تأثيرًا في الرجال بصورة أكثر من النساء وفقًا لما تؤكده دراسة علمية من جامعة "برشلونة" في "إسبانيا".
لقد بينت دراسات علمية أخرى أن أخذ "الكافيين" قبل التدريب يمكن أن يزيد أداءك لأحد التكرارات بوزن ثقيل ويقلل الألم العضلي بعد التدريب.
ربما عن طريق صد ومنع مستقبلات "الأدينوسين" الموجودة في الجسم، و"الأدينوسين" هو مادة كيميائية تزيد الألم وتوجد في معظم الأنسجة مثل العضلات.
تجنب استعمال السكر والقشدة، وبدلا منهما استعمل اللبن المكثف أو اللبن خالي الدسم أو المُحلي الصناعي "تروفيا" الخالي من السعرات الحرارية والمصنوع من مادة الـ "ستيفيا".
تناول 200 - 400 ملجم من مكمل غذائي يحتوي على "الكافيين" قبل التدريب بساعة واحدة.
اقرأ أيضاً باستخدام دقيق الشوفان .. نظام صحي لإنقاص الوزن
فوائد دقيق الشوفان
إن الكربوهيدرات الموجودة في دقيق الشوفان الغني بالألياف تُفرز في مجرى الدم بصورة تدريجية مما يحافظ على استواء معدلات الطاقة والتحكم في الشهية، وعن طريق المساعدة على ثبات معدلات الطاقة يحمي دقيق الشوفان (غير المنكَّه) الجليكوجين العضلي.
وهو مصدر الطاقة الرئيس في الجسم أثناء التدريب العنيف.
في الواقع أظهرت دراسة علمية نُشرت في الجريدة الدولية "للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي الناتج من التدريب" أن الرجال الذين تناولوا وجبة بطيئة الهضم قبل التدريب بثلاث ساعات كان التحمل وأكسدة الدهون لديهم أفضل من أولئك الأشخاص الذين تناولوا وجبة سريعة الهضم.
تناول الشوفان بإضافة الموز مقطعًا شرائح واللبن (أو بروتين بودر Whey Protein) والجوز (أو الفول السوداني) من أجل الحصول على وجبة خفيفة رائعة قبل التدريب.
الجوز وإمداد الطاقة
يعد "الجوز" أحد أفضل الأغذية الطبيعية؛ لأنه بمثابة كنز فيتامينات ومعادن، إن محتواه من الدهون غير المشبعة يكون بطيء الهضم، وهذا يمنح مخك وعضلاتك إمدادًا ثابتًا من الطاقة في اليوم.
ولأن "الجوز" غني بالسعرات الحرارية فإن تناول مقدار قليل منه يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويساعدك في الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لاكتساب العضلات، بالإضافة إلى ذلك لا يمد أي نوع آخر من المكسرات بمقدار أكبر من الأحماض الدهنية الحارقة للدهون "أوميجا 3" من "الجوز".
يمكن إضافة "الجوز" إلى أغذية أساسية مثل الجبن الحلوم أو دقيق الشوفان أو سلطة الفواكه أو الزبادي.
اقرأ أيضاً المكسرات.. أهم فوائدها وخواصها الغذائية
اللبن الزبادي وفوائده
إن الـ "بروبيوتيكس" (بكتريا مفيدة للأمعاء) تعتبر الفائدة الغذائية الأكثر شهرة التي تعود عليك من الزبادي، كما أنه غني أيضًا "بالزنك" الذي يكون حيويًّا ومهمًّا في حوالي 100 تفاعل كيميائي مختلف داخل الجسم مثل إنتاج الطاقة وإنتاج هرمون "التستوستيرون" والنشاط العضلي وتصنيع البروتين العضلي.
إن قلة معدلات "الزنك" يمكن أن تمنع النشاط المناسب "للغدة الدرقية" وهذا يمكن أن يبطئ تمثيلك الغذائي ويجعل من الصعب تقليل دهون الجسم.
يحتوي اللبن الزبادي المصنوع على الطريقة اليونانية الأكثر سُمكًا ودسمًا على حوالي ضعف البروتين الموجود في اللبن الزبادي العادي.
الفيتامينات الموجودة في الملفوف الكرنب
إنه غني "بفيتامين C" وهو مضاد للأكسدة ويدخل في تصنيع "الكارنيتين"، ويساعد "الكارنيتين" على زيادة وفقدان دهون الجسم عن طريق توصيل الأحماض الدهنية إلى "الميتوكوندريا" ومن ثم تؤكسد وتحول إلى طاقة.
عندما طلب باحثون من جامعة ولاية "أريزونا" في مدينة "تمبي" من أفراد الدراسة ذوي المعدلات القليلة من "فيتامين C" التدريب على المشاية الكهربائية، حرقوا الدهون بصورة أقل بنسبة 25% وشعروا بالإجهاد بصورة أسرع من أفراد الدراسة الذين كانت معدلات "فيتامين C" لديهم كافية.
البيض وأهميته في نشر الطاقة
"البيض" غني بالحامض الأميني الضروري "اللوسين" وهو عنصر أساسي في تصنيع البروتين العضلي الذي يمكن أن يولِّد الطاقة أيضًا أثناء التدريب.
ويؤخر البروتين الممتاز الموجود في "البيض" امتصاص السكر من المكونات الرئيسة لوجبة الإفطار مثل الحبوب والخبز المحمص، محافظًا على ثبات طاقتك لساعات، وكفائدة إضافية يحتوي "البيض" على كثير من "فيتامينات B" المطلوبة لإنتاج الطاقة.
ما هو الكينوا؟
إن الكربوهيدرات المعالجة صناعيًّا مثل الخبز الأبيض والباستا سوف تُشعرك بالكسل في النهاية عندما تحتاج إلى طبق جانبي مع صدور الدجاج الذي تتناوله، عليك اختيار الحبوب الكاملة البطيئة الهضم مثل الأرز البني أو الذرة الصفراء أو نبات "الكينوا".
ونظرًا إلى أن هذه الأغذية تستغرق وقتًا قصيرًا حتى تتحلل فإنها تُفرز عددًا أقل من الهرمونات المخزنة للدهون وتساعد على الحفاظ على الطاقة، وهذا يدعم استشفاء العضلات ونموها. اختر نبات "الكينوا" الآتي من "أمريكا الجنوبية" لأنه يحتوي على البروتين بصورة أكبر من أي نوع من الحبوب.
بذور اليقطين.. اللب الأبيض
إن هذه البذور المهملة تُعد مصدرًا ممتازًا للمغنسيوم وهو معدن قليل الاستعمال، ويكون مفيدًا في مئات التفاعلات الحيوية الكيميائية مثل: التحكم في سكر الدم، والتمثيل الغذائي المرتبط بالطاقة، والنشاط العضلي، وتصنيع البروتين.
وفي تجربة أُجريت في "مركز أبحاث التغذية البشرية التابع للإدارة الأمريكية للزراعة" وُجد أن معدلات نبض القلب لدى أفراد الدراسة الذين يعانون من نقص المغنسيوم كانت أعلى.
وكانوا يحتاجون إلى مزيد من الأكسجين. إن الأمرين كليهما سوف يؤديان إلى إرهاق العضلات بصورة أسرع.
لحم الثور الأمريكي
إن "لحم الثور الأمريكي" الغني بالبروتين (الذي يُعرف أيضًا باسم اللحم الجاموسي) يكون أقل احتواءً على الدهون المشبعة وأكثر احتواءً على الأحماض الدهنية الـ "أوميجا" من كثير من أجزاء اللحم البقري، ولأنه يُربَّى في المراعي في وقت متأخر من حياته، فإن لحمه يحتوي على "الحديد" بصورة أكثر من الماشية.
ينتج "الحديد" الـ "هيموجلوبين" الذي يساعد على نقل "الأكسجين" إلى العضلات؛ ولذلك إذا كانت معدلات "الحديد" لديك قليلة فلن تحصل عضلاتك على "الأكسجين" بشكل كافٍ وسوف ينفد مخزونك من الطاقة بسرعة.
ومثل اللحم البقري يمد "لحم الثور الأمريكي" بجرعة صحية من "فيتامينات B" المنشطة و"الكرياتين" و"الزنك" ويكون لذيذ المذاق.
البطلينوس.. المحار حيوان رخوي
بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للبروتين قليل الدهون والحديد، فلا يوجد أي طعام يحتوي على "فيتامين B12" أكثر من "البطلينوس".
إنه أساسي ومفيد في الحفاظ على صحة الأعصاب وكرات الدم الحمراء، ويدخل أيضًا "فيتامين B12" في تصنيع الحامض النووي الريبي المنقوص الأكسجين مثل الخلايا التي تدخل في التمثيل الغذائي الناتج من الطاقة.
وبالإضافة إلى الإجهاد فإن قلة معدلات "فيتامين B12" يمكن أن تؤدي إلى ضعف وظائف المخ، وفقًا لما يقوله علماء من جامعة "أكسفورد" في "المملكة المتحدة".
"البطلينوس" أيضًا مصدر جيد للحامض الأميني "التيروسين" الذي يستعمله الجسم في إنتاج الـ "نوربينفرين" وهو ناقل عصبي يحافظ على يقظة مخك ويقلل التأثيرات الناتجة من الضغط النفسي.
العسل الأسود.. ومكوناته
إن تجديد البروتين والكربوهيدرات بعد أحد التدريبات هو الطريقة الفضلى للحفاظ على طاقتك وقدرتك على التحمل في الدورة التدريبية التالية.
حاول إضافة ملعقة كبيرة من "العسل الأسود" إلى مخفوقك البروتيني المتناول بعد التدريب، إن سكرياته سريعة الهضم سوف تساعد على تجديد معدلات الجليكوجين العضلي وسوف يمنحك محتواه من "فيتامينات B" و"الحديد" و"المغنسيوم" و"البوتاسيوم" زيادة في الطاقة.
مشروب الماتي
إذا كنت لا تحب احتساء القهوة ولكنك لا تزال محتاجًا إلى طاقة قبل التدريب فصب لنفسك كوبًا من المشروب القومي "الأرجنتيني"، إنه يُنتج من أوراق نبات موجود في "أمريكا الجنوبية" ويحتوي "مشروب الماتي" بصورة طبيعية على ثلاثة منشطات مختلفة: الكافيين، والثيوبرومين، والثيوفيلين.
ونظرًا إلى أن كل كوب من "مشروب الماتي" المنقوع ذي الأوراق الطرية يحتوي على حوالي 85 ملجم من "الكافيين" مقارنة بـ 135 ملجم في القهوة، فإنه مشروب منشط لن يجعلك في حالة من النرفزة الشديدة.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.