أفضل وقت لرياضة لحرق الدهون صباحًا أم مساءً؟

ما الوقت المناسب للرياضة لإنقاص الوزن؟ هل يجب أن أجبر نفسي على الاستيقاظ باكرًا لممارسة تمارين الصباح لحرق الدهون، أم أن التمارين المسائية يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر؟ هذا السؤال حيَّر كثيرًا من الناس الذين يعانون جداول المواعيد المزدحمة.

في هذا الدليل العلمي، نجيب عن كل هذه الأسئلة، ونستكشف أفضل أوقات حرق الدهون بالجسم بناءً على أحدث الدراسات ونصائح الخبراء، لمساعدتك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بذكاء وفعالية.

يظل التوقيت المثالي لممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن أحد أكثر الأسئلة جدلًا في عالم اللياقة البدنية. ففي يفضل بعض الأشخاص ممارسة الرياضة على معدة فارغة، يجد آخرون أن طاقتهم وأداءهم يبلغان الذروة في المساء. هذا الصراع بين حرق الدهون المباشر في الصباح والأداء العالي في المساء له جذور علمية.

الرياضة في الصباح: هل هي حقًا الأفضل لحرق الدهون؟

كثير من مدربي اللياقة البدنية يعدون ممارسة الرياضة صباحًا هي أفضل وسيلة لحرق الدهون المخزنة في الجسم، حتى إن بعضهم يقولون إنها مثالية لفقدان الوزن؛ لأنها تتناسب كثيرًا مع طبيعة الجسم البشري.

ويقول الدكتور أنطوني هاكني أستاذ فسيولوجيا التمارين والتغذية في جامعة نورث كارولينا الأمريكية، في تصريحات لمجلة تايم: إن الجسم يحتاج إلى طاقة في الصباح، وبذلك عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة يستخدم الطاقة الاحتياطية الموجودة في الدهون، وهو ما يساعده على حرق الدهون بكفاءة وفقدان الوزن مع الوقت، تُعرف هذه الإستراتيجية بـ(ممارسة الرياضة على معدة فارغة) فتكون مستويات سكر الدم ومخازن الجليكوجين منخفضة بعد صيام الليل، ما يجبر الجسم على الاعتماد على الدهون مصدرًا للطاقة.

أما الأبحاث التي تناولت علاقة وقت الرياضة بحرق الدهون، فقد أشارت إلى وقت الصباح الباكر، بعدِّها أنسب الأوقات لحرق الدهون وممارسة الرياضة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

وأشارت إلى حقيقة أخرى وهي أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مبكرًا تصبح شهيتهم أقل عمومًا، وهو ما يساعدهم على الحفاظ على النظام الغذائي، وهذا ما أكدته دراسة منشورة في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise التي وجدت أن التمارين الصباحية تقلل من استجابة الدماغ للمكافآت الغذائية، ما يساعد على التحكم في الشهية.

ولممارسة الرياضة في الصباح الباكر كثير من الفوائد الأخرى، مثل أن يكون الشخص متفرغًا بعد ذلك لأداء المهام والأعمال بنشاط، بعد أن يبدأ يومه بإفراز هرمون الأندروفين الذي يجعله يشعر بأنه في أفضل حالاته، ويخلصه من التوتر والقلق.

الرياضة الصباحية تحرق الدهون

في عام 2012، نشرت جامعة بريغهام يونغ دراسة علمية مهمة عن علاقة وقت الرياضة بحرق الدهون، وأكدت أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تجعل النشاط البدني مرتفعًا على مدار اليوم، ما يساعد الأشخاص على الحرق وفقدان الوزن، مقارنة بالأوقات التي لا يمارسون فيها الرياضة الصباحية.

وبذلك نستخلص أن دمج الرياضة الصباحية في نمط الحياة يمكن أن يكون فعالًا على نحو كبير للتخلص من الأوزان الزائدة، واكتساب النشاط والطاقة، والقدرة على حرق مزيد من الدهون على مدار اليوم، وليس فقط في وقت ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى الفوائد الأخرى مثل تقوية الجسم، وتحسين الصحة، والحالة المزاجية.

فوائد ممارسة التمارين المسائية

إذا كانت الدراسات والآراء المتخصصة تدعم وقت الصباح لممارسة التمارين الرياضية من أجل حرق الدهون والتخلص من الأوزان الزائدة، فإن ممارسة التمارين في المساء أيضًا لها فوائد كبيرة، خاصة للأشخاص الذين لا تسمح لهم ظروفهم بممارسة الرياضة صباحًا.

تساعد التمارين المسائية على تحسين كثير من الوظائف الجسدية، مثل وظيفة العضلات، ومنح الشخص قدرًا كبيرًا من الطاقة، والقدرة على إنجاز المهام والأعمال، إضافة إلى تحسين وظائف الدماغ، والتخلص من القلق والتوتر، وزيادة التركيز.

هل الرياضة في الليل تحرق الدهون؟

نعم، ممارسة الرياضة في الليل تحرق الدهون، وإن كانت الآلية مختلفة، ففي المساء، تكون درجة حرارة الجسم في ذروتها وقوة العضلات وأداؤها أفضل، ما يسمح لك بأداء تمارين أكثر شدة ومدة أطول، وبذلك حرق مزيد من السعرات الحرارية.

غالبًا ما تكون ممارسة الرياضة في المساء أفضل للأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة ويحتاجون إلى قدر كبير من الطاقة في هذه التمارين، فيكون الشخص قد تناول وجبة أو وجبتين، وبذلك يكون قادرًا على بذل المجهود الذي يحتاج إلى معدل ضربات قلب مرتفع في أثناء التمارين.

ما أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

إذن، أيهما أفضل الرياضة على الريق أم بعد الأكل؟ الفرق بين الرياضة الصباحية والمسائية يمكن تلخيصه كالتالي:

• الصباح (على الريق): أفضل لحرق الدهون مباشرة كونها مصدر للطاقة.

• المساء: أفضل لأداء التمارين عالية الكثافة وتمارين القوة، ما قد يؤدي إلى حرق سعرات حرارية إجمالية أعلى.

لكن العامل الأكثر أهمية من كل هذا هو الاستمرارية. أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو الوقت الذي يمكنك الالتزام به باستمرار. فلا فائدة من التخطيط لتمرين صباحي إذا كنت ستتغيب عنه معظم الأيام. اختر الوقت الذي يناسب جدولك ونمط حياتك، واجعله عادة يومية.

أفضل وقت للمشي لحرق الدهون

يُعد المشي وسيلة رائعة أيضًا لحرق الدهون، لا سيما للأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة التمارين الرياضية، أو لا تسمح لهم الظروف بذلك، لكن الأمر يتطلب الالتزام بالمشي المنتظم، مع اتباع نظام غذائي صحي للحصول على نتائج واضحة.

يقول خبراء اللياقة البدنية إن الجسم يستهلك مخزونه من السكر لتوفير الطاقة في أول 30 دقيقة من المشي المنتظم، ثم يبدأ بعد ذلك في استهلاك الدهون الزائدة. وبذلك يحتاج الشخص الذي يسعى إلى فقدان الوزن وحرق الدهون إلى المشي أكثر من 30 دقيقة لتحقيق مضاعفة حرق الدهون.

إن المشي مدة 30 دقيقة يؤدي إلى حرق نحو 250 سعرة حرارية في المتوسط، أما الأشخاص الذين يمشون مدة ساعة متواصلة من المشي المنتظم فإنهم يحرقون ما بين 500 إلى 600 سعرة حرارية، وهو ما يستحق وضع خطة للمشي لحرق الدهون والتخلص من السعرات الزائدة.

أفضل وقت للمشي لحرق الدهون

من فوائد المشي صباحًا أنه يُعد أفضل وقت للمشي لحرق الدهون:

• يُعد المشي في الصباح الباكر من أفضل أوقات حرق الدهون والتخلص من الأوزان الزائدة؛ لأن الجسم يكون في أقل حالات نسبة السكر في الدم، وبذلك يبدأ في استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة في أثناء المشي المنتظم، ما يجعل التمشية أكثر فاعلية من أي وقت آخر على مدار اليوم.
• إن الهرمونات التي تعمل على حرق الدهون في الجسم تكون في قمة ارتفاعها في الصباح الباكر، مثل هرمون الكورتيزول؛ لأن دور هرمون الكورتيزول في الحرق الصباحي مهم، فيساعد على تعبئة الدهون لاستخدامها طاقة، وبذلك يحتاج الشخص إلى المشي بسرعة منتظمة مدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة قبل أن يتناول وجبة الإفطار؛ لكي يحصل على نتيجة فعَّالة بخصوص حرق الدهون وإنقاص الوزن.
• المشي صباحًا يوافق الأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة التمارين الرياضية، لا سيما قبل الإفطار وقبل الحصول على مصدر للطاقة. وبذلك يمكن عمل برنامج للمشي يتضمن زيادة الوقت والمسافة كل يوم قبل الإفطار، وصولًا إلى الوقت المستهدف لحرق كمية الدهون المطلوبة، وهو ما يُعد أسهل بكثير من ممارسة التمارين الرياضية.
• إذا لم يكن في مقدور الشخص ممارسة المشي صباحًا قبل وجبة الإفطار، فإن ثاني أفضل وقت لحرق الدهون عن طريق المشي هو وقت الظهيرة، فيكون الشخص في قمة طاقته البدنية وإحساسه بالنشاط بعد تناول وجبة الإفطار، وقبل الإحساس بالتعب في وقت المساء. وبذلك يمكن عمل خطة المشي المنتظم والمتصاعد يومًا بعد يوم، والالتزام بوقت الظهيرة إذا لم يكن توجد استطاعة لممارسة بعض التمارين الرياضية.

أفضل وقت لممارسة الرياضة للتخلص من الكرش

معظم الدراسات التي تناولت مسألة التخلص من الكرش لدى النساء والرجال، فقد أفادت بأن ممارسة التمارين الصباحية هي الأفضل في الحصول على نتائج سريعة، لا سيما لدى النساء، فتقلل دهون البطن وضغط الدم لدى النساء أسرع من الرجال، وهذا ما أكدته دراسة شهيرة من باحثين في كلية سكيدمور (Skidmore College) ونُشرت في مجلة Frontiers in Physiology.

وأكدت الدراسات نفسها أن ممارسة التمارين المسائية قد تساعد الرجال أكثر من النساء في فقدان دهون البطن، وفي كل الحالات فإن التمارين المسائية تساعد على  تعزيز الأداء العضلي وتقوية الجسم بشكل عام، وبذلك يمكن القول إن أفضل وقت للتخلص من الكرش بالرياضة للنساء هو الصباح، في حين يستفيد الرجال جيدًا من كلا التوقيتين.

على الرغم من أن خبراء الرياضة والأطباء ينصحون بممارسة الرياضة في الوقت الذي يوافق الأشخاص، وحسب جداول الأعمال والمهام والمواعيد، فإن تحديد الوقت المثالي للتخلص من الكرش يختلف بين النساء والرجال بسبب اختلاف الهرمونات والساعة البيولوجية وطبيعة جسم الرجل والمرأة.

وقد أثبتت الدراسات أهمية التزام النساء اللاتي يرغبن في حرق دهون البطن بوقت الصباح، في حين قللت الدراسات من أهمية اهتمام الرجال بممارسة التمارين في وقت الصباح للتخلص من الكرش؛ لأن الرجال أقل حساسية في مسألة الوقت سواء كان صباحًا أو مساءً، وهو ما يجعلهم يستفيدون من التمارين الصباحية والمسائية على حد سواء فيما يخص حرق دهون البطن صباحًا ومساءً للرجال والنساء عامة.

وقد أشار خبراء اللياقة البدنية والتخسيس إلى أن ممارسة الرياضة صباحًا تحتاج إلى بعض العادات الجانبية المساعدة للتخلص من الكرش، مثل تناول الأغذية الصحية، والإقلال من السكر والدهون والوجبات السريعة، والتركيز على الفواكه والخضراوات ومنتجات الحبوب الكاملة.

هل يجب أن أتناول الطعام قبل التمرين الصباحي؟

يعتمد على نوع التمرين. للمشي الخفيف أو التمارين منخفضة الكثافة، يمكن ممارستها على معدة فارغة لتعزيز حرق الدهون. أما للتمارين عالية الكثافة أو تمارين القوة، فيُنصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات (مثل موزة أو شريحة توست) قبل 30-60 دقيقة لتوفير الطاقة اللازمة.

إن أفضل وقت للرياضة هو الوقت الذي ستلتزم به، والاستمرارية هي المفتاح الحقيقي لتحقيق أي هدف في إنقاص الوزن وحرق الدهون. ومع ذلك، إذا كان جدولك يسمح بالمرونة، فإن استخدام التوقيت عامل مساعد يمكن أن يعزز نتائجك: اختر الصباح لزيادة حرق الدهون مباشرة، واختر المساء لتعزيز الأداء والقوة، استمع لجسدك، واختر ما يناسبك، والأهم من كل شيء، تحرك باستمرار.

وفي نهاية مقالنا عن أفضل أوقات ممارسة الرياضة لحرق الدهون، نرجو أن نكون قد قدمنا لك المتعة والإضافة، ويسعدنا كثيرًا أن تشاركنا رأيك في التعليقات، ومشاركة المقال على مواقع التواصل لتعم الفائدة الجميع.