أسس التغذية السليمة.. تعرف عليها الآن

إن اتباع نمط غذائي صحي يؤثر إيجابًا في الجسم والعقل، ويسهم في الوقاية من الأمراض وتحسين جودة الحياة عامة. في هذه المقالة، سنلقي الضوء على أهمية التغذية السليمة، وكيفية بناء نمط غذائي متوازن يلبي احتياجات الجسم اليومية.

اقرأ أيضًا تعرف على صيحة التغذية العلاجية

السعرات الحرارية والتوازن بينها

تعد السعرات الحرارية مصدر الطاقة الأساسي للجسم، ويجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة متوازنة مع السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم؛ ليحافظ على وظائفه الحيوية، فإذا تناول الشخص مزيدًا من السعرات الحرارية مما يحتاج إليه جسمه، فإنه يزيد من فرص زيادة الوزن. وعلى العكس، إذا قلَّل من السعرات الحرارية، فقد يُعرِّض جسمه لنقص في الطاقة والتعب.

النمط الغذائي المتوازن 

يُعد النمط الغذائي المتوازن أساسيًا للحصول على التغذية السليمة، ويجب أن تتضمن الوجبات اليومية توازنًا مناسبًا من العناصر الغذائية الرئيسة، وهي: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف.

1- البروتينات

تساعد البروتينات في بناء العضلات والأنسجة في الجسم، وتؤدي دورًا حيويًا في إصلاح وتجديد الخلايا، ويمكن الحصول على البروتينات من مصادر شتى، مثل: اللحوم النيئة أو المطهوة والدواجن والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات.

2- الكربوهيدرات

تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية والرياضية، الكربوهيدرات يمكن أن تكون بسيطة، مثل: السكريات الموجودة في الحلويات، أو مركبة، مثل: النشويات في الخبز والأرز والبطاطس. يفضل تناول الكربوهيدرات المركبة والألياف، لأنها تساعد على تحسين عملية الهضم وتسبب ارتفاعًا أقل في مستوى السكر في الدم.

3- الدهون

تؤدي الدهون دورًا مهمًا في تزويد الجسم بالطاقة وامتصاص بعض الفيتامينات الدهنية، يفضل تناول الدهون الصحية التي تأتي من مصادر، مثل: الأسماك الدهنية، مثل: السلمون والسردين، والزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون وزيت الكانولا.

اقرأ أيضًا ما مفهوم التغذية؟ وما أهميتها؟

 الفيتامينات والمعادن

تساعد الفيتامينات والمعادن في دعم عمل الجسم عامة، وتعزيز الجهاز المناعي، يجب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات؛ لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة.

شرب الماء والابتعاد عن المشروبات الغازية والعصير المحلى

يجب شرب كمية كافية من الماء يوميًا؛ للحفاظ على ترطيب الجسم وضمان أداء وظائفه الحيوية، من المهم أن يقتصر تناول المشروبات الغازية والعصير المحلى على الحد الأدنى، نظرًا لارتفاع محتواها من السكريات والسعرات الحرارية الفارغة.

في النهاية، يُعد الحفاظ على نمط غذائي متوازن أمرًا حيويًا للحصول على صحة جيدة وحياة نشطة، بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية الصحية يمكن للأفراد تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية وتعزيز جهاز المناعة والوقاية من الأمراض.

اقرأ أيضًا سوء التغذية

نصائح للتمتع بنمط حياة صحي

1. التخطيط الغذائي

ضع خطة غذائية أسبوعية تشمل جميع الوجبات، وتحتوي مجموعة من الأطعمة الصحية والمتوازنة، تجنب الاعتماد على الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة، التي قد تكون غنية بالدهون المشبعة والسكريات.

2. تناول الفواكه والخضراوات

اجعل الفواكه والخضراوات جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي، تحتوي هذه الأطعمة فيتامينات ومعادن مهمة، وتشكل مصدرًا للألياف الغذائية، التي تحسن الهضم وتشعرك بالشبع مدة أطول.

3. الاهتمام بجودة البروتين

اختر مصادر بروتين صحية، مثل: اللحوم النيئة أو المطهوة والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور، يمد البروتين الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات وإصلاح الأنسجة.

4. الابتعاد عن المواد المضافة

حاول تجنب الأطعمة المصنعة، التي تحتوي مواد مضافة، مثل: الأصباغ الصناعية والمواد الحافظة، اختر الأطعمة الطبيعية والنقية بقدر الإمكان.

5. الشرب المناسب

تناول كمية كافية من الماء يوميًا؛ للحفاظ على الترطيب الجيد للجسم، وتجنب تناول المشروبات الغازية والعصير المحلى التي تحتوي سكريات مضافة.

6. الاعتدال في التناول

يُفضل أن تتناول الوجبات بانتظام وبكميات مناسبة، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وكذلك الشعور بالجوع الشديد.

7. ممارسة النشاط البدني

يجب ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني بانتظام؛ لتعزيز اللياقة البدنية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

قد تتغير احتياجات الجسم الغذائية بناءً على العمر ومستوى النشاط البدني، لذا من المهم استشارة خبير تغذية؛ لتحديد الاحتياجات الفردية، وتصميم نمط غذائي يناسب كل فرد على نحو مثالي.

معادلة حساب الاحتياج الكلي للسعرات وكيفية إنقاص الوزن

استخدم هذه المعادلة لحساب احتياجك من السعرات:

عدد السعرات= وزن الجسم الحالي *24

ملاحظة: إذا رغبت بإنقاص وزنك اتبع نظام عجز السعرات؛ أي قلّل احتياجك اليومي للسّعرات بمقدار 500 سعرة حرارية.

ملاحظة: المقالات والمشاركات والتعليقات المنشورة بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل الرأي الرسمي لجوَّك بل تمثل وجهة نظر كاتبها ونحن لا نتحمل أي مسؤولية أو ضرر بسبب هذا المحتوى.

ما رأيك بما قرأت؟
إذا أعجبك المقال اضغط زر متابعة الكاتب وشارك المقال مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي حتى يتسنى للكاتب نشر المزيد من المقالات الجديدة والمفيدة والإيجابية..

تعليقات

أغسطس 1, 2023, 5:42 م

مقال مفيد جدا شكرا لك
ارجو ان تقراي مقالاتي وتعطيني رايك فيها و شكرا مسبقا ☺️❤️
تحياتي لم يا اختراه

أضف ردا
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.

يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.

هل تحب القراءة؟ كن على اطلاع دائم بآخر الأخبار من خلال الانضمام مجاناً إلى نشرة جوَّك الإلكترونية

مقالات ذات صلة
نوفمبر 27, 2023, 7:28 م - ولاء سالم
نوفمبر 23, 2023, 3:00 م - محمد أحمد الجيشي
نوفمبر 22, 2023, 3:44 م - محمد ايمن عجوة
نوفمبر 18, 2023, 10:27 ص - محمد ايمن عجوة
نوفمبر 11, 2023, 7:23 ص - جوَّك علوم
نوفمبر 5, 2023, 10:55 ص - ولاء سالم
أكتوبر 14, 2023, 1:47 م - ياسمين محسن
أكتوبر 1, 2023, 8:39 ص - ريان الحسني
سبتمبر 25, 2023, 7:25 ص - بنهيبة عبد الحق
سبتمبر 23, 2023, 7:41 م - جمال عبدالرحمن قائد فرحان
سبتمبر 20, 2023, 6:39 ص - تريز سعدالله غنيم
سبتمبر 20, 2023, 5:24 ص - تريز سعدالله غنيم
سبتمبر 7, 2023, 1:20 م - ريان عائض السحيمي
سبتمبر 5, 2023, 11:07 ص - أبرار عليان العوفي
سبتمبر 4, 2023, 1:06 م - دغموس آية وصال
أغسطس 30, 2023, 11:36 ص - حسين علي حسين محمد الشريف
أغسطس 27, 2023, 5:47 م - دينا محمود احمد الحامد
أغسطس 24, 2023, 9:00 ص - سيد محمود عبدالمنعم
أغسطس 22, 2023, 3:10 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 22, 2023, 8:46 ص - مبدوع جمال هند
أغسطس 21, 2023, 8:50 ص - ابراهيم عادل ابراهيم
أغسطس 19, 2023, 5:02 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 17, 2023, 7:47 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 17, 2023, 10:04 ص - فاطمة عبدالله عبدالنبي علي
أغسطس 16, 2023, 12:37 م - مارسيل اسكندر
أغسطس 15, 2023, 7:47 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 15, 2023, 3:09 م - محمد أمين العجيلي
أغسطس 15, 2023, 11:39 ص - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 13, 2023, 7:13 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 12, 2023, 6:55 م - رضوان عبدالله سعد الصغير
أغسطس 10, 2023, 8:40 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 10, 2023, 7:32 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 10, 2023, 4:25 م - جمال أشرف مصطفى
أغسطس 9, 2023, 7:52 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 9, 2023, 11:52 ص - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 7, 2023, 5:00 م - محمد أمين العجيلي
أغسطس 7, 2023, 10:00 ص - محمد أمين العجيلي
أغسطس 5, 2023, 2:50 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 5, 2023, 11:10 ص - سارة عبدالله عيسى
أغسطس 1, 2023, 4:28 م - محمد أمين العجيلي
أغسطس 1, 2023, 2:35 م - اسامه غندور جريس منصور
يوليو 31, 2023, 3:05 م - احمد شمس الدين احمد ابراهيم
يوليو 31, 2023, 7:55 ص - اسامه غندور جريس منصور
يوليو 30, 2023, 7:00 م - اسامه غندور جريس منصور
يوليو 30, 2023, 7:29 ص - اسامه غندور جريس منصور
يوليو 29, 2023, 7:37 م - اسامه غندور جريس منصور
يوليو 29, 2023, 6:48 م - محمد جابر علي السيد محمود
يوليو 27, 2023, 1:57 م - عبدالرحمن أحمد عبدربه الصغير
يوليو 26, 2023, 3:42 م - رانيا رياض مشوح
يوليو 25, 2023, 4:46 م - اسامه غندور جريس منصور
يوليو 25, 2023, 7:58 ص - زينب جمال محمد
يوليو 24, 2023, 4:53 م - اسامه غندور جريس منصور
يوليو 24, 2023, 12:34 م - اسامه غندور جريس منصور
يوليو 24, 2023, 10:51 ص - محمد أمين العجيلي
يوليو 23, 2023, 3:35 م - اسامه غندور جريس منصور
نبذة عن الكاتب